alimentation anti inflammatoire pour avoir moins de douleurs chroniques

Adoptez une alimentation anti-inflammatoire avec ces 20 aliments

Toutes les maladies modernes qui se trouvent dans notre société ont un point commun, l’inflammation.

Peut-être, souffrez-vous de douleurs articulaires? ou encore de douleurs intestinales? Et vos médicaments anti-inflammatoires ne vous aident pas à guérir. J'étais dans le même cas que vous, je pensais qu'il n’y avait que les médicaments qui pouvaient mettre fin à mes douleurs. Mais j’avais tort.

En cas de douleurs,  optez pour une alimentation anti-inflammatoire, votre corps vous remerciera.

En traitant l'inflammation chronique avec des aliments anti-inflammatoires, non seulement les symptômes de ces maladies peuvent être soulagés, mais vous pourriez même les guérir. Dans cet article, je vous montrerai comment adopter une alimentation anti-inflammatoire pour éradiquer vos douleurs.

L'inflammation, un fléau pour notre corps?

L’inflammation du corps n’est pas quelque chose de nécessairement mauvais pour votre santé.

Votre système immunitaire s’active lorsque votre organisme détecte quelque chose qui lui est étranger, tel qu'une infection microbienne ou le pollen des plantes. Cela déclenche le processus d’inflammation qui va combattre ces éléments étrangers au sein de votre organisme.

Par ailleurs, quand vous êtes malade, votre afflux sanguin augmente car le système lymphatique entre en jeu avec une armée de globules blancs.

C'est pour cela que vous pouvez avoir une rougeur, un gonflement, une sensation de chaleur ou des douleurs lorsque vous avez mal quelque part. Par exemple lorsqu'une guêpe vous pique, vous allez avoir un gonflement de la partie concernée, ce n’est que la réaction inflammatoire normale de votre corps.

Le problème est que parfois l’inflammation persiste et devient chronique alors que vous n’avez pas d’infections ni de problèmes particuliers. C’est à ce moment que l’inflammation devient votre ennemie, car elle attaque votre corps. L’inflammation est à l'origine de beaucoup de maladies comme : les douleurs gastriques, l’arthrite rhumatoïde ainsi que la fibromyalgie, maladie de l’intestin irritable et maladie de cœliaque.

Pour les maladies non inflammatoires telles que l’asthme, cela crée de l’inflammation des voies respiratoires

L’alimentation anti-inflammatoire peut changer votre vie

Bien qu’il existe des liens entre l’inflammation et les maladies, ainsi que des preuves scientifiques qui montrent que notre alimentation est liée à l'inflammation, aucun traitement curatif à base d'alimentation n'existe contre les maladies chroniques.

Au contraire, les gens préfèrent se tourner vers leur pharmacie. Ils prennent des médicaments anti-inflammatoires qui vont juste supprimer la sensation de douleur, mais également stopper le processus de guérison. En aucun cas, ces médicaments ne vont vous aider à guérir.

En 2014, une étude a été faite sur des patients souffrant de l’intestin irritable. 33 % des patients étaient contre l’idée que leur alimentation soit basée sur un régime anti-inflammatoire. Par contre, les patients qui ont accepté ce régime ont vu leur douleur diminuée, au point de limiter la prise de leurs médicaments (Source).

Notre alimentation moderne est très inflammatoire, il est important que vous arriviez à changer votre mode vie pour passer à une alimentation plus saine. Une alimentation anti-inflammatoire vous permettra de réduire l'inflammation dans votre organisme, ainsi vous allez pouvoir :

  • Renforcer et protéger le système immunitaire.
  • Diminuer les risques de maladies inflammatoires (maladies cardiovasculaires, asthme, maladie d’Alzheimer, syndrome de l’intestin irritable, cancer, maladies auto-immunes, etc.).
  • Augmenter votre espérance de vie.

Les règles de l’alimentation anti-inflammatoire

L’alimentation anti-inflammatoire ne signifie pas manger des aliments fades et non appétissants. Au contraire, vous allez redécouvrir le vrai goût des aliments en mangeant une nourriture saine et naturelle.

Lorsque je suis passé à un mode d’alimentation anti-inflammatoire, j’ai appris à cuisiner, à être plus attentif au choix des aliments et aux produits que j’achetais. Vous deviendrez de plus en plus conscient et soucieux de ce que vous mangez.

Il est très simple de suivre une alimentation anti-inflammatoire, vous n’avez qu’à suivre les règles suivantes.

Manger plus de fruits et légumes

Au maximum, privilégiez les fruits et légumes d’origine biologiques de saison et de votre région. Ce sont les aliments les plus riches en vitamines et oligoéléments et ils ne contiennent pas de pesticides ou très peu.

Ceux qui contiennent le plus d’oxydants sont les plus efficaces contre l’inflammation. Lequel choisir ? En général, plus ils sont rouges et colorés, plus ils sont riches en antioxydants.

Vous pouvez consommer les légumes crus ou cuits (en faisant attention à la cuisson). Cependant si vous les consommez crus vous allez converser beaucoup plus de nutriments. En effet, la cuisson détériore les minéraux (magnésium, potassium, calcium) et les vitamines (C, B9, B1 et B2, E).

Vous n’aimez pas les légumes ? Une bonne idée serait de consommer des jus de légumes avec des fruits. La touche sucrée vous aidera à augmenter votre consommation de légumes.

Consommer de bonnes graisses

Avec l'alimentation moderne, vous consommez beaucoup oméga-6 et peu d’oméga-3. Avec une alimentation anti-inflammatoire, vous allez rééquilibrer ce ratio. Vous devez privilégier la consommation de poisson gras et de noix riche en oméga trois.

Manger chaque jour par exemple une quinzaine de noix, noisettes ou amandes fournit la dose suffisante d'oméga-3, ainsi que du calcium et des antioxydants. Et cela ne fait pas grossir, bien au contraire ! Évitez les aliments industriels riches en oméga-6 tel que les viennoiseries et denrées industrielles.

Épicez et aromatisez vos plats

Dans chacun de vos plats, faites l’effort d’épicer vos plats ! Eh non, il n’y a pas que le sel et le poivre pour assaisonner un plat. Vous avez beaucoup d’alternatives :

Vous avez de l’ail, du basilic, menthe, ciboulette, curcuma.

Les épices, il y en a tellement de différentes variétés et de couleurs donc ne vous en privez pas. Ces épices vont rehausser le goût des aliments et vous donneront l’appétit de manger.

Cuisinez correctement vos plats

Pour la cuisson des aliments, privilégiez une cuisson douce, à vapeur ou à l’étouffée. De cette manière, vous évitez de dénaturer les aliments.

Top 20  des aliments anti-inflammatoires

Quand on est habitué à la malbouffe, il est difficile de changer de régime alimentaire et de ne pas replonger. Beaucoup de personnes entament des régimes draconiens, pour abandonner au bout de quelques mois.

Si vous voulez vous débarrasser de vos maladies chroniques grâces à l’alimentation anti-inflammatoire, faites de petits changements jour après jour, laissez votre corps s’adapter à votre nouveau type d’alimentation. De cette manière, vous aurez moins envie de retourner à votre ancienne routine.

En ajoutant au fur et à mesure des aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation, vous allez rétablir un bon équilibre dans votre organisme, jusqu’au niveau cellulaire, vous allez réparer votre corps sans faire de changements brutaux. Une fois que vous aurez trouvé les aliments qui vous aident à soigner votre corps, l’inflammation partira sans que vous mouriez de faim.

Je vous donne ici une liste de 20 aliments anti-inflammatoire que vous pouvez ajouter dans votre alimentation quotidienne.

Curcuma

Le curcuma est une épice provenant de la racine de la plante. Il contient un principe actif, la curcumine et d’autres composantes qui aident à réduire l’inflammation.

Les études sur le curcuma sont nombreuses, à ce jour on ne compte pas moins de 3000 publications scientifiques sur ces propriétés biologiques.Ces publications concernent notamment les effets potentiels sur les articulations et le vieillissement de l’organisme.

Une étude faite en Californie en 2003 a révélé que la curcumine était sans danger pour l’homme et qu’elle avait des vertus anti-inflammatoires et antioxydantes.

Les scientifiques ont montré que le curcuma est aussi efficace que les médicaments anti-inflammatoires utilisés contre l’arthrose. Une étude publiée dans le journal Oncogène a comparé la curcumine avec différents médicaments anti-inflammatoires. Il s’est avéré que l’aspirine et l’ibuprofène sont moins efficaces que la curcumine en tant qu’anti-inflammatoire.

À la réunion, on utilise cette épice dans les plats culinaires et également dans la médecine traditionnelle indienne, l'Ayurveda. Depuis quelques années, on apprécie de plus en plus le curcuma pour soulager les douleurs articulaires.

Gingembre

Le gingembre est très riche en antioxydant et en principes actifs anti-inflammatoires : les leucotriènes. C’est une racine qui aide avec les problèmes de santé tels que les nausées, les douleurs, etc.

En médecine ayurvédique, le gingembre est connu pour renforcer le système immunitaire. Le gingembre est si efficace pour réchauffer le corps, qu’il peut aider à décomposer l'accumulation de toxines dans vos organes. Il aide ainsi au nettoyage système lymphatique, le système d'égouts de votre corps.

Par ailleurs, des études montrent que le gingembre aide à lutter contre les inflammations dues aux allergies et à l’asthme (Source)

La saveur du gingembre se marie bien avec les saveurs sucrées et salées, ce qui en fait un ingrédient efficace et délicieux. Vous pouvez l’utiliser pour relever vos plats ou sous forme d’infusion.

Ananas

L’ananas contient de la broméline un anti-inflammatoire naturel qui aide à réguler la réponse immunitaire due à l’inflammation (Source).

L’ananas est riche en nutriment :

  • Beaucoup de fibres
  • Vitamine C
  • Vitamine B1
  • Potassium
  • Manganèse

 Ces nutriments contribuent à la diminution de l’inflammation.

Par ailleurs, la broméline contenue dans l’ananas permet de maintenir votre cœur en bon état. Il est efficace contre la coagulation du sang dû notamment aux médicaments tel que l’aspirine.

À la fois sucré et acidulé, vous pouvez le consommer dans vos salades ou directement comme un en-cas. Mangez également le tronc de l’ananas, il est aussi nutritif !

Cerises

Ce petit fruit rouge regorge d’antioxydant, de fibres et est peu calorique.

Une étude menée par l’université d'Oregon a montré que les jus de cerises utilisés par les athlètes diminuaient les niveaux d’inflammation et de douleur.

Lorsque l’été approche, c’est le bon moment de faire le plein de cerises.

Agrumes

Les agrumes comme les citrons, oranges et pamplemousse contiennent beaucoup d’antioxydants qui aident le corps à éliminer les radicaux libres.

Une étude menée par le Department of Biotechnological Science au japon a montré que les agrumes contiennent un puissant anti-inflammatoire nommé la nobilétine.

Céleri

Le céleri possède des pouvoirs antioxydants et anti-inflammatoires qui permettent de réduire le cholestérol, l'hypertension, et donc de prévenir les maladies cardiaques.

Le céleri contient :

  • De la vitamine K
  • Vitamine A
  • Potassium

Le potassium est très utile pour nettoyer votre corps des toxines. Si vous avez une consommation de sodium élevé, dû à la malbouffe, et que vous êtes déficient en potassium, les toxines peuvent s’empiler et encrasser votre corps. Une accumulation de toxines peut créer de l'inflammation dans votre corps.

Riche en eau et faible en calorie, c’est l’aliment idéal pour augmenter sa consommation de légumes

Choux

Une étude menée par l’université d'Harbin en chine, a montré que les choux sont riches en antioxydants et en anti-inflammatoires. Les choux aident dans la prévention des maladies chroniques telles que les cancers et maladies cardiaques.

Disponible dans différentes variétés :

  • Rouges
  • Blancs chinois
  • Savoie ou Milan
  • Vert

Elles sont toutes riches en nutriments. Le chou rouge est celui qui contient le plus d’antioxydants alors que le chou chinois et de Savoie contient le plus d’agents anti-inflammatoires.

Épinards

Les épinards sont une bonne alternative à la salade laitue. Son association avec d’autres légumes se fait assez facilement.

Riches en vitamines et en minéraux, ils favorisent la diminution de l’inflammation grâce à la vitamine A et le magnésium.

Une étude menée en 2010 par l’Université of Tokushima au Japon a montré que les glycolipides d'épinards ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Par ailleurs, ce composé peut être utile pour la prévention des lésions de muqueuse due à la prise de médicaments et d'autres maladies inflammatoires.

Les épinards apportent une valeur nutritive de qualité.

Brocoli

Quand on parle de manger sainement, le brocoli est toujours en haut de l’affiche.

Si vous fréquentez les salles de musculation, alors vous le savez, les adeptes de la musculation adorent manger des brocolis.

Il contient des vitamines C, K et B9, mais également des flavonoïdes et des caroténoïdes. Un brocoli contient 2 fois plus de vitamine C qu’une orange. Ces antioxydants aident à combattre le stress oxydatif du corps et aident à combattre l’inflammation chronique.

Le brocoli est également riche en potassium et en magnésium.

Une étude menée par groupe de chercheurs a montré que le sulforaphane était un anti-inflammatoire puissant (Source).

Betteraves

Si vous cherchez de la saveur sucrée dans vos salades, ajouter la betterave à votre recette. Ils contiennent de la bétaïne, qui aide dans divers aspects de la santé y compris l'inflammation. La racine de la betterave est également comestible, donc nul besoin de la jeter.

En ajoutant les betteraves à votre alimentation, vous allez aider vos cellules à se réparer et vous allez augmenter votre apport en potassium et magnésium (Source).

Le magnésium est une vitamine précieuse pour l’organisme. Si vous êtes déficient en magnésium, vous allez avoir des problèmes d’inflammation chroniques (7Source).

Fruits des bois 

Ils sont riches en antioxydants.

EN 2014, des chercheurs de l’Institute of technology de l'Illinois, ont découvert que les polyphénols, plus précisément les anthocyanes des fruits rouge aide à réguler la réponse inflammatoire.

Sucrés et riches en couleur vous pouvez les utiliser les yeux fermés quand il s’agit de jus.

L’Ail

que l’ail est efficace dans le traitement de l'inflammation du système digestif causé par le syndrome du côlon irritable.

Persil

Des chercheurs ont découvert que le carnosol présent dans le persil aide à réduire l’inflammation. Le persil est une herbe culinaire très populaire, mais on la retrouve trop souvent comme élément décoratif dans les plats.

L'herbe riche en nutriments est un excellent ajout à votre recette de jus anti-inflammatoire.

La menthe

Les feuilles de menthe ne servent pas qu’à faire des mojitos, elle possède également des propriétés anti-inflammatoires.

Le menthol, composant de la menthe poivrée qui procure la sensation de fraîcheur dont il est célèbre, a de nombreux avantages pour la santé.

Les noix

Si vous ne mangez pas de viande pour diverses raisons, vous devez absolument consommer des noix, car elles vous permettent d’avoir un bon stock d’oméga-3.

Les noix contiennent des phytonutriments qui aident à protéger contre les problèmes cardiovasculaires ainsi que le diabète de type 2 (Source).

Vous pouvez consommer les noix en tant qu’en-cas, c’est ce que je préfère. Ou bien en tant qu’accompagnement dans vos salades afin d’avoir un repas anti-inflammatoire.

Poisson gras

Les poissons gras sont une excellente source d’oméga-3, des acides gras essentiels.

Certes aujourd’hui, on trouve beaucoup de compléments d’oméga-3, mais il est toujours mieux de pouvoir manger des aliments qui présentent naturellement des oméga-3. Les oméga-3 sont de très puissants anti-inflammatoires, les sportifs en consomment beaucoup en tant que complément alimentaire sous forme de gélules.

 Les omega-3 permettent d’entretenir les articulations qui subissent de nombreux traumatismes. Les études ont montré que la consommation régulière d’omega-3 permet de réduire l’inflammation, ce qui par la même occasion réduit votre consommation de médicaments anti-inflammatoire (12).

Les omega-3 peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques, telles que

  • les maladies cardiaques
  • Le cancer 
  • L’arthrite.

 Par ailleurs, les acides gras tels que les oméga-3 sont fortement concentrés dans le cerveau et semblent être importants pour la mémoire et le fonctionnement du cerveau.

Attention quand même, lorsque vous achetez du poisson, évitez les poissons élevés en ferme. Le saumon de Norvège par exemple est traité avec des antibiotiques nourris avec de la farine animale. Elles ne possèdent pas les mêmes qualités nutritives qu’un poisson sauvage pêché en mer.

 Même les employés de la ferme mettent des masques à gaz lorsqu’ils doivent entrer dans les grands bassins de saumon, c'est inquiétant...

Préférez les poissons sauvages. Le maquereau par exemple est une bonne alternative au saumon, il ne coûte pas très cher, 7 euros le kilo en moyenne et il est sauvage.

Huile d’olive

L'huile d'olive est la principale source de graisses dans le régime méditerranéen, qui a été associée à une incidence plus faible des maladies coronariennes et de certains cancers.

 Des découvertes récentes démontrent que les polyphénols de l'huile d'olive sont de puissants antioxydants, possèdent d'autres activités biologiques puissantes qui pourraient partiellement expliquer les effets bénéfiques du régime méditerranéen sur la santé. C’est donc un puissant anti-inflammatoire (Source).

Privilégiez l'huile d’olive extraite à froid pour bénéficier de toutes ces propriétés.

Huile de coco

L’huile de coco est très pratique pour la cuisson, elle est stable à haute température et possède une douce saveur parfumée. L’huile idéale pour faire des légumes sautés.

Une étude faite en inde a montré que les antioxydants présents dans l’huile de coco vierge permettent de réduire l’inflammation et aident à mieux soigner les problèmes d’arthrite que les médicaments (Source).

L’huile de coco est un bon traitement naturel contre l’ostéoporose qui se développe à cause du stress oxydatif et des radicaux libres.

Chocolat noir

Pour les amoureux du chocolat, bonne nouvelle, le cacao est riche en antioxydant ! Une étude de l’université de Louisiane a montré que grâce aux bactéries de la flore intestinale, le chocolat est fermenté dans l'estomac pour libérer des composés anti-inflammatoires. Le coeur utilise ensuite ces composés pour bloquer les gènes liés à la résistance de l’insuline et de l’inflammation.

Attention, tous les chocolats ne se valent pas ! Prenez uniquement du chocolat noir supérieur à 80 % de cacao, car ce sont ceux qui contiennent le plus d’antioxydants.

Graines de Chia

Comme les noix, les graines de chia contiennent des acides gras essentiels Oméga-3 ainsi que des oméga-6.

Les graines de chia sont antioxydantes, et sont composés d'une multitude de micronutriments :

  • Acides gras essentiels,
  • Vitamines A, B, E, and D, and
  • minéraux sulphur, iron, iodine, magnésium, manganèse, niacine,
  • thiamine
 Les graines de chia vous aideront à diminuer l’inflammation, réguler votre cholestérol et baisser votre pression artérielle

Aliments inflammatoires à bannir

Plus vous consommerez des aliments anti-inflammatoires, plus vous supprimerez naturellement les aliments qui favorisent l’inflammation. Les aliments inflammatoires sont partout dans les commerces. Les produits transformés sont riches en acides gras saturés et trans qui sont responsables de l’inflammation chronique, de l’augmentation de l’obésité du diabète et des problèmes cardiovasculaires 25.

Ces aliments sont riches en oméga-6 et contiennent très peu d’oméga-3. À cause de la trop forte proportion d’oméga-6, le ratio est donc déséquilibré, ce qui crée de l’inflammation dans le corps.

Les sucres raffinés sont également responsables de l’inflammation donc à éviter !

Pour suivre une alimentation anti-inflammatoire, c’est simple! Évitez les aliments transformés et mangez que des aliments entiers. Je vous promets que vos douleurs diminueront au fil des semaines.

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