Flessum Genou

5 exercices pour mettre fin à votre flessum du genou

Beaucoup de personnes opérées même après plusieurs années rencontrent des difficultés à plier complètement le genou.  

C’est ce qu’on appelle le flessum, une perte de mobilité d’une articulation qui rend impossible d’étendre le genou à son maximum. Si vous aviez eu une opération de votre ligament croisé, c’est surement la raison.

La récupération après une reconstruction du LCA est une période sensible émotionnellement pour beaucoup de gens. En effet, le voyage vers la guérison semble loin.

Si pendant les premiers mois, vous ne faites pas une bonne phase de rééducation, vous risquez plus tard d’avoir toujours la jambe qui ne se tend pas totalement. À chaque fois que vous avez des gonflements, mettez une poche de froid, ainsi vous pourrez continuer à faire vos exercices de rééducation.

La complication la plus fréquente après la reconstruction du LCA est la perte de mouvement, en particulier la perte de l’extension complète du genou. L’incapacité de tendre complètement le genou entraîne des mouvements articulaires anormaux.

Par exemple : La formation de tissu cicatriciel à l’avant de l’articulation du genou et des changements dans la mobilité normale du genou. Ainsi, l’un de vos objectifs est d’obtenir au moins une extension complète au cours des premiers jours postopératoires.

Bien qu’après des mois de rééducation, vous avez toujours un flessum, vous pouvez récupérer complètement un genou mobile. Vous devez faire des exercices d’étirements dynamiques et statiques pour rendre les muscles, ligaments, tendons et tissus souples. C’est ce qui vous permettra d’obtenir une meilleure mobilité et moins d’adhérence dans le genou.

Un problème d’ischio-jambiers ?

La raideur des ischio-jambiers est une des principales raisons pour lesquelles vous n’arrivez plus à fléchir votre genou correctement. Pourquoi ?

Les problèmes dans notre corps ne sont pas isolés, il y a d’autres problèmes derrière les ischio-jambiers.

Les déséquilibres entre vos ischio-jambiers et d’autres muscles contribuent souvent de façon importante aux blessures de ces muscles situés à l’arrière de vos jambes.

La force déséquilibrée dans les quadriceps et les fléchisseurs de hanche peut mener au basculement antérieur de votre bassin. Et finalement, vous avez des ischio-jambiers serrés et tendus.

Un autre contributeur du problème est la faiblesse de vos muscles fessiers. S’ils sont faibles, votre corps commencera à dépendre trop de vos ischio-jambiers. Ils deviendront surutilisés et deviendront très raides.

De même, si vous passez trop de temps assis (au bureau ou à conduire), cela pourrait expliquer 2 choses : pourquoi vos ischios sont tendus – que vous avez toujours des douleurs depuis l’opération.

Les étirements statiques ne suffiront pas

Si c’est une question de raideur et d’adhérences, ne pensez pas qu’il suffit de faire des étirements, comme on entend souvent.

Malheureusement, ce n’est pas aussi simple.

Vous voyez, les étirements classiques ne résoudront pas vos raideurs musculaires et articulaires.

Attention, les étirements statiques traditionnels ne sont pas totalement inutiles. Néanmoins, il manque des composantes clés pour permettre à votre corps de devenir plus flexible afin d’obtenir des résultats durables.

Les étirements ischio-jambiers statiques répondent simplement au symptôme de « raideur » sans se soucier de ce qui pourrait causer cette oppression. C’est un peu comme une pilule de douleur pour un bras cassé.

Oui, vous pourriez vous sentir un peu mieux pendant un moment. Mais cette douleur reviendra et continuera à causer des problèmes jusqu’à ce que vous vous rendiez chez le médecin pour qu’il vous soigne.

Pour améliorer votre flexibilité, vous devez :

  • Renforcer vos muscles tout en gardant une grande mobilité articulaire
  • Reprogrammer votre système neuromusculaire.

Vous voyez, quand vous essayez simplement de vous concentrer sur la flexibilité sans augmenter la force, votre cerveau ordonne à vos muscles de se contracter pour vous protéger.

Bien que cela puisse sembler frustrant, c’est en fait une bonne chose, votre corps essaie de vous protéger contre les blessures dans une gamme de mouvements que vous ne pouvez pas contrôler en toute sécurité.

Alors, que devriez-vous inclure ?

Une approche équilibrée, durable et très efficace de la flexibilité des muscles ischio-jambiers, des mollets devraient inclure des exercices pour :

  •  La mobilisation articulaire
  • Renforcement des muscles aux bons endroits 
  • Désactiver les muscles hyperactifs.

Dans cet esprit, passons à nos étirements des membres inférieurs pour plus de flexibilité !

6 Exercices pour ne plus avoir de Flessum du genou

Tout d’abord trouvez un bon kiné afin qu’il puisse vous suivre et vous donner de bons exercices de rééducation. Cela inclut des exercices spécifiques, des étirements afin d’assurer que votre genou redevienne pleinement fonctionnel.

Pendant les exercices, vous ne devriez pas ressentir de douleur intense. De même, la rééducation doit être guidée par la douleur et les gonflements.

1. Étirement du mollet

Pour faire cet étirement, vous aurez besoin d’un élastique, ou d’une simple serviette.

Instructions :

1.       Asseyez-vous au sol avec les jambes tendues le plus droit possible

2.       Placez la serviette autour de votre pied

3.       Tirez sur la serviette vers vous afin que vous puissiez sentir, l’étirement dans vos mollets et à travers votre dos.

4.       Tenez la position pendant 20 secondes.

5.       Répétez trois fois

2. Étirement du poplité

Pour cet exercice vous aurez besoin d’une chaise.

Instructions:

1.       Posez la chaise en face de vous

2.       Posez une jambe sur la chaise, avec les orteils tournés vers l’intérieur.

3.       Veillez à garder l’autre jambe tendue sur la chaise et tirez les orteils vers vous.

4.       Prenez l’extérieur de votre pied avec la main du même côté que vous étirez.

5.       Place votre autre main sur le genou en poussant doucement vers le bas.

6.       Pour un étirement plus efficace, vous pouvez également abaisser votre haut du corps.

7.       Tenez la position pendant 20 secondes

8.       Répétez 4 fois

3. Étirement debout du mollet

Instructions :

1.    Avancez une jambe en avant fléchie et l’autre jambe tendue à l’arrière.

2.    Afin que l’étirement soit plus efficace, vous pouvez vous aider d’un mur en poussant avec vos mains.

3.    Vous devez sentir l’étirement dans le mollet

4.    Essayez d’avoir le genou aussi droit que possible souvent au repos vers le haut.

5.       Tenez la position pendant 20 secondes

6.       Répétez 4 fois

Bien que légèrement inconfortable au début, avec le temps, l’étirement doit réduire la douleur.

N’oubliez pas de respirer profondément pendant l’étirement afin d’apporter un maximum d’oxygène à votre tendon et d’accélérer la récupération.

4. Exercice Flexion du genou

Pendant les mois de rééducation, faites attention avec les exercices de flexion. Vous n’avez pas besoin d’aller fort comme si c’était la coupe du monde. De plus si vous avez eu par la même occasion une réparation du ménisque, vous ne pouvez pas aller au-delà de 90 degrés de flexion les 6 premières semaines. Cela fait des mois que la rééducation est terminée donc, vous pouvez faire les exercices de flexion tout en respectant la règle de la non-douleur. Dès que vous avez une douleur, diminuez l’intensité. Si la douleur est toujours intense, stoppez l’exercice.

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un élastique.

Instructions:

1.       Attachez l’élastique au bout de votre pied au niveau de la cheville

2.       Allongez-vous sur votre ventre

3.       Tenez l’autre bout de l’élastique avec la main du même côté et faites-le passer au-dessus de votre épaule

4.       Tirez la ceinture en haut afin de plier votre genou.

5.       Maintenez la position pliée pendant 30 secondes, puis répétez le cycle

6.       Faites cet exercice pendant 5 min.

5. Contraction avec bande élastique

Les exercices de contractions vous en avez dû en faire durant le premier mois de rééducation. Ces exercices permettent à vos muscles de reprendre un fonctionnement adéquat, car avec l’anesthésie et le catabolisme musculaire, vos muscles ont été affaiblis. Les deux muscles qui doivent se contracter sont le quadriceps et les ischio-jambiers.

Vous devez travailler les muscles autour de votre genou dès que la douleur et les gonflements se dissipent. Avec une bande élastique, vous allez pouvoir travailler les contractions des muscles du genou tout en rajoutant une résistance croissante.

Instructions:

1.    Tenez-vous debout

2.    Placer la bande élastique autour de votre genou. (Utilisez une bande modérée qui vous permet de tendre le genou sans difficulté).

3.    Faites un pas en arrière afin que la bande soit tendue ainsi que votre genou.

4.    Pliez doucement votre genou puis lentement revenez à la position jambe tendue.

5.    Tenez la position 3 secondes puis répétez.

6.    Faites l’exercice pendant 3 min

6. Activez les muscles autour de la hanche

Allongez-vous sur le côté, fléchissez vos hanches vers votre poitrine et pliez vos genoux à 90 degrés. Mouvement : Garder le dos et le bassin immobile et les chevilles ensemble, soulevez votre genou le plus haut possible. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis relacher.

Pourquoi vous devez travailler l’extension du genou même après 6 mois

Dès le premier mois de rééducation, votre kiné vous fera des exercices pour que votre genou se tende et se verrouille. C’est ce qui vous permettra de retrouver un genou mobile.

Néanmoins, certaines personnes n’arrivent pas à retrouver une bonne mobilité sans douleur après 6 mois.

Devez-vous pour autant abandonner ?

Non, moi même après 3 ans je continue toujours à faire des exercices de mobilité pour mon genou.

N’oubliez pas que vous avez subi une opération, et que le temps de récupération varie en fonction de votre âge, et de votre condition physique.

En continuant à faire des exercices de mobilité pour votre genou, même après les 6 mois, cela permettra peu à peu à diminuer votre flessum pour retrouver un genou avec une excellente flexion et extension.

La mobilité articulaire doit être travaillée de manière régulière. Que vous soyez sportif ou non, intégrez ces exercices dans votre routine quotidienne ou hebdomadaire, cela ne prend pas plus de 10 minutes par jour et vous permet de garder un genou fonctionnel pour la vie.