Renforcement Genou

9 bonnes pratiques pour renforcer votre genou avant l’opération du lca

C’est fait, vous avez pris la décision ! Vous avez planifié votre opération de ligaments croisés pour retrouver un genou sain afin de continuer vos activités sportives. Cependant, prenez conscience que vous devez préparer votre genou à l’opération.

Eh oui, pour récupérer un genou stable il ne suffit pas d’attendre la fin de l’opération pour commencer la rééducation. Elle commence bien avant, c’est ce qu’on appelle la rééducation préopératoire.

Dans cet article, nous allons voir 10 choses que vous devez faire avant votre opération. Ces actions vous permettront de faciliter la rééducation après opération et récupérer plus vite un genou stable.

Pourquoi vous devez renforcer votre genou bien avant l’opération du lca

Si vous renforcer votre genou avant l’opération, vous allez prendre beaucoup d’avance dans votre rééducation plus tard. Les études ont montré que chez des athlètes qui avaient rompu complètement leur lca, ils étaient capables d’améliorer leur récupération postopératoire plus rapidement que ceux qui n’avaient pas effectué de rééducation du genou avant la chirurgie.

Bien sûr, la décision de faire l’opération des ligaments croisés est un choix personnel que vous devez prendre avec votre chirurgien. Néanmoins, si c’est votre désir, alors je vous recommande de faire des exercices pour renforcer votre genou afin que de vous mettre en bonne condition pour l’opération.

L’opération, c’est comme un match de foot entre amis, vous savez. Si vous venez de faire un match alors que vous n’avez pas fait de sport depuis des mois et que votre condition physique est mauvaise, vous allez passer un mauvais moment. D’une part, pendant le match vous souffrirez, vous serez à bout de souffle, et d’autre part le lendemain, vous aurez mal partout avec des courbatures pendant plusieurs jours. Finalement, ce bon moment passé avec vos amis s’est terminé en calvaire…

Dans mon cas, le chirurgien a programmé mon opération 10 mois plus tard. Ce long délai m’a permis de me préparer physiquement et mentalement pour mon opération et ma rééducation. En faisant des exercices, en prenant soin de mon alimentation j’ai pu récupérer très rapidement.

Pour les exercices de renforcement, nul besoin d’aller à la salle de musculation pour faire des exercices avec des charges lourdes. Les exercices ont pour but de retrouver un genou stable sans ligament croisé. Ces exercices aident à minimiser les effets d’une déchirure du LCA sur l’état musculaire, la raideur et le gonflement du genou. Si vous arrivez à enlever ces trois problèmes avant votre opération, votre temps de récupération post-opération sera accéléré.

L’amélioration de l’état physique de votre genou qui mène à l’opération vous permet de commencer votre rééducation postopératoire à partir d’un niveau plus élevé de force et de forme physique.

Voyons maintenant les actions à entreprendre avant de se faire opérer.

7 pratiques pour un genou stable avant opération

1. Retrouvez une extension de genou normale

Votre priorité avant l’opération, c’est de retrouver une amplitude articulaire normale de votre genou. Si vous arrivez à plier et à tendre votre genou complètement et facilement, alors après l’opération vous récupérerez cette même mobilité assez rapidement.

Instructions :

  1. Allongez-vous sur votre estomac et maintenez les jambes tendues
  2. Vos jambes doivent être en dehors du lit et donc ne pas avoir de support
  3. Gardez les jambes tendues pendant 15 secondes, si l’exercice est trop facile passez à 30 secondes
  4. Répétez 3 fois.

Dans tous ces exercices, mobilisez votre genou avec contrôle et pas brutalement, les exercices doivent se faire sans douleur intense ? Arrêtez dès que vous sentez des douleurs.

2. Travaillez votre flexion du genou

 Un autre point important est de rétablir la flexion de votre genou.

Instructions

  1. Allongez-vous sur le dos en ayant les jambes tendues
  2. Ramenez les talons au niveau de vos fesses
  3. Répétez 10 fois d’un côté puis de l’autre.

Vous pouvez également utiliser la version avec l’élastique, une fois que vous avez moins de douleurs

3. Faites du vélo d’appartement

Si vous avez un vélo d’appartement où vous avez un abonnement dans une salle de sport alors, pédalez ! Le vélo permet de plier et de tendre votre genou en douceur sans forcer.

Éviter de faire du vélo à l’extérieur, car si vous n’avez pas un bon appui vous risquez de vous blesser et d’aggraver l’état de votre genou.

Pour l’exercice à vélo, pédalez pendant 10 à 15 minutes en commençant avec un siège très en hauteur. De cette façon, vous ne travaillerez pas toute l’extension de votre genou.

Ensuite, au fur et à mesure que le gonflement et la raideur de votre genou diminuent, baissez le siège afin de faire plus d’effort au niveau de la flexion.

4. Réduire le gonflement de votre genou

Si vous avez lu mes précédents articles alors vous savez que pour réduire le gonflement de votre articulation, vous devrez utiliser du froid.

Le refroidissement des tissus avec de la glace réduit le flux sanguin dans l’articulation du genou. Cela aide à diminuer la douleur et permet d’accélérer la guérison. C’est ce qu’on appelle la cryothérapie.

Juste après votre rupture de ligaments croisés vous aurez le genou gonflé, l’utilisation du froid vous sera d’une grande aide. Mais lorsque vous allez faire les exercices de renforcement pour votre genou, vous risquez d’avoir des gonflements et des sensations des douleurs, vous devrez donc utiliser de la glace pour calmer la douleur et l’inflammation.

La manière la plus simple de faire de la cryothérapie sur votre genou est :

  1. Prenez une Poche de glace ou de cryothérapie que l’on peut trouver en pharmacie.
  2. Entourez la poche de glace avec un tissu et attachez-le à votre genou. Ne serez pas trop forte, juste assez pour le maintenir.
  3. Gardez la poche pendant 15 min sur votre genou.
  4. Effectuez ce protocole dès que vous finissez vos exercices ou dès que vous sentez des douleurs ou gonflements dans votre genou.

Ne laissez pas la glace plus longtemps, car cela pourrait causer une brûlure de glace. Pourquoi ?

Il peut aussi ralentir le flux sanguin de sorte que les bons nutriments nécessaires à la guérison ne peuvent pas pénétrer et que les mauvaises substances chimiques produites par la blessure ne peuvent pas être enlevées.

Si le corps devient trop froid, il réagit en provoquant une dilatation des vaisseaux sanguins ce qui permet à plus de sang de se précipiter dans la zone, ce qui augmente le gonflement. Ceci est connu comme l’effet de chasse.

5. Renforcement du quadriceps

La force de votre quadriceps ne doit pas être négligée. Vous devez améliorer la taille et la force de votre quadriceps en effectuant des exercices simples de plyométrie.

1er exercice : les squats

  1. Faites des exercices de squat simple au poids du corps
  2. Faites 3 séries de 10 squats debout

Veillez à garder le dos toujours droit. Une astuce, regardez le plafond, cela aide à garder un dos et une colonne vertébrale droit et bien aligné.

Si l’exercice devient trop facile, effectuez des squats sur une jambe. Vous pouvez effectuer les squats sur une jambe pour isoler le genou blessé et pour un entrainement plus difficile.

6. Renforcement des ischio-jambiers

Votre ligament croisé aide à stabiliser votre genou en l’empêchant de se dérober vers l’avant du tibia. Vos ischio-jambiers, grâce aux points d’attache derrière votre cuisse et votre genou, contribuent également à la stabilité de votre articulation du genou.

Afin de gagner en stabilité, vous pouvez faire les exercices suivants :

Premier exercice : Exercice concentrique des ischio-jambiers

  1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés
  2. Appuyer les talons sur le sol et contracter vos ischios. Tenez la position 5 secondes (n’oubliez pas de respirer, ne faites surtout pas d’apnée), et relâchez la position.

Deuxième exercice avec une bande élastique

  1. Prenez une bande élastique de résistance modérée
  2. Asseyez-vous sur une chaise
  3. Avec la bande autour de votre cheville (jambe avec lca rompu)
  4. Maintenez plier le genou lentement afin de sentir la résistance de l’élastique.
  5. Gardez votre genou plier pendant 5 secondes, retourner ensuite dans la position jambe tendue.

Lorsque vous renforcez vos ischios, l’exercice ne doit pas causer de douleur. Si vous ressentez des douleurs, contactez votre médecin.

7. Renforcer la hanche

Les hanches sont à l’origine des mouvements de nos jambes, dont notre genou, lorsque nous marchons, que nous courons ou que nous sautons. Si vous avez des hanches robustes, avec des muscles fessiers forts, cela peut aider à maintenir vos genoux dans un bon alignement lorsque vous courez ou sautez.

Par ailleurs, le bon fonctionnement de la hanche et du genou diminuent la tension et la pression appliquée sur votre lca.  

Les exercices pour la hanche sont simples à faire :

Marche du canard avec une bande élastique

  1. Placez une bande élastique entre vos chevilles et marchez lentement sur 2 à 3 mètres.
  2. Faites un aller-retour en marchant normalement de face puis faites le retour en arrière
  3. Faites ensuite un aller en marchant sur le côté, ensuite un aller du côté droit et puis finissez par un retour du côté gauche.

Marche du randonneur

  1. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une marche/stepper ou d’une marche d’escalier.
  2. Mettez votre jambe droite sur la marche et l’autre jambe par terre (ou sur la marche inférieure)
  3. Maintenant, descendez doucement votre hanche, baissez lentement votre bassin, en vous assurant que les mouvements viennent des muscles entourant genou.

Levée de hanche

  • Si vous n’avez pas de stepper ou d’escalier ce n’est pas grave vous pouvez faire cet exercice :
  • Dos allonger au seul
  • Levez un genou, votre pied ne doit plus toucher le sol, votre jambe doit rester le plus droit possible
  • Poussez avec l’autre jambe pour faire une élévation de hanche 

Répétez 10 fois de chaque côté. Faites 3 séries.

En gardant une bonne mobilité de vos hanches avant votre opération, vous serez en mesure de maximiser votre force pour la rééducation postopératoire.

8. Améliorer l’équilibre et la proprioception

La proprioception permet à votre corps de comprendre où il se trouve dans votre espace. Dans la vie, un bon équilibre et une bonne proprioception sont essentiels pour maintenir les genoux dans un alignement correct lorsque vous courrez ou que vous faites des sauts.

Après votre opération, la proprioception sera un domaine où vous travaillerez énormément afin de retrouver un genou qui ne se dérobe pas et qui bénéficie d’une excellente mobilité. Ainsi, travailler la proprioception avant la chirurgie peut être une bonne idée.

Si vous avez un kiné, il vous a peut-être déjà fait des exercices de proprioception pour vous aider à vous préparer à la chirurgie du lca. Afin de travailler la proprioception, l’idéal est d’avoir un tapis d’équilibre comme celui-ci. Il vous permettra de travailler l’équilibre sous divers angles.

Voici les exercices que vous pouvez faire :

Exercice 1

  1. Tenez-vous sur une jambe
  2. Et essayer de maintenir votre jambe sur 30 secondes.
  3. Si vous n’avez pas de tapis, vous pouvez le faire sur le sol directement en essayant de le maintenir de 30 à 60 sec.

Exercice 2 avec un BOSU

Essayer de vous tenir sur le bosu debout (avec les 2 pieds sur le bosu) afin de mettre votre équilibre au défi.

Le bosu est également un excellent outil pour la rééducation, on en trouve souvent à la salle de sport ou chez le kiné.

Exercice 2 : Position de l’aigle

  1. Tenez-vous sur une jambe et tendez l’autre jambe derrière vous.
  2. Tendez les bras afin de maintenir votre équilibre
  3. Penchez-vous lentement vers l’avant à la taille, en gardant votre équilibre.
  4. Revenez ensuite à la position de départ.

Si vous avez un élastique, vous pouvez également le faire en mettant l’élastique sur la jambe qui reste tendu tout au long de l’exercice.

Améliorer son propre équilibre sans ligament croisé, je vous l’accorde, c’est difficile. Néanmoins, les exercices que je vous donne ne sont pas des exercices dangereux, vous devez prendre soin de faire les exercices doucement et lentement.

Si vous êtes dans le doute où vous avez un manque de confiance pour commencer la proprioception, parlez-en à votre kiné, il saura quelle méthode sera adaptée afin que vous obteniez un bon équilibre avant l’opération.

9. Entrainement neuromusculaire

L’entrainement neuromusculaire consiste à effectuer des mouvements spécifiques conçus pour améliorer la façon dont votre corps bouge et répond aux diverses forces.

Après une rupture du LCA, les études ont montré que l’exécution d’exercices d’entrainement neuromusculaire peut aider à améliorer la fonction globale du genou et ainsi réduire le risque d’un problème futur du LCA.

Les exercices neuromusculaires se portent en particulier sur des exercices à base de sauts.

Exercice 1 — Saut depuis une box

  1. Monter sur un box, table de 50 cm.
  2. Sautez pour atterrir au sol avec les genoux pliés.
  3. Remonter ensuite sur la box et effectuer à nouveau un saut.

Exercice 2-  saut sur box

  1. Mettez la box devant vous
  2. Faites un saut en ayant les genoux légèrement pliés, vous devez arriver avec les genoux pliés sur la box.

Pour atterrir en douceur et pas comme un barbare, gardez vos jambes pliées pendant le saut, cela permet d’amortir à la réception du saut.

Exercice 3 — sans box

  1. Si vous n’avez pas de box, levez une jambe
  2. Sautez en gardant la jambe levée hors contact du sol
  3. Effectuez 5 sauts
  4. Changez de jambe et répétez le cycle

Assurez-vous d’atterrir avec votre genou légèrement plié. Vous devez atterrir sur la pointe des pieds et non sur le talon afin que votre muscle fasse l’amorti du saut.

Ces mouvements et exercices sont difficiles, et ils peuvent être compliqués à effectuer avec votre genou dépourvu de lca. La clé de ces exercices est de s’assurer que vos genoux sont dans le bon alignement lors de leur exécution.

Avant tout, vérifier auprès d’un kiné pour être sûr que ce type d’exercice est bon pour vous.

Et le renforcement musculaire avant l’opération ?

Vous pouvez commencer le renforcement 2-3 semaines après que vous vous êtes blessé les ligaments, consulter un médecin spécialiste au préalable. Vérifier avant tout que votre genou est dégonflé (appliquez du froid 3 fois par jour).

Dès que les gonflements et la douleur sont fortement diminués, vous pouvez commencer à faire ces exercices.

 La marche avec un LCA déchiré est encouragée aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise, mais évitez tout mouvement brusque de torsion ou de pivot pendant votre rééducation préopératoire

Que vous ayez ou non décidé de faire une reconstruction du LCA, en commençant votre rééducation pré opératoire après une blessure, aidera à minimiser les effets de la raideur du genou ainsi qu’à déterminer le niveau d’instabilité du genou.

Les choses à éviter pendant la rééducation avant l’opération

Évitez les sports où vous devez faire des changements de direction, car cela peut provoquer des douleurs au genou et endommager ainsi le cartilage du genou.

Sans lca pour supporter ces mouvements il y a un risque accru de causer d’autres dommages au genou.

Ayez du bon sens, faites des exercices non violents sans contact, évitez donc tous les sports collectifs comme le football, basket ainsi que les sports de combat.

Conclusion

Une rupture de ligaments croisée est une blessure importante qui peut avoir des conséquences dévastatrices pour certaines personnes dont la carrière professionnelle en dépend, le sport de haut niveau par exemple.

Après une rupture, vous pouvez rester en dehors du sport pour plusieurs semaines voire plusieurs mois. Si vous choisissez l’opération chirurgicale, vous pourrez récupérer un genou stable et éviter le dérobement.

Néanmoins si vous choisissez ce chemin, alors faites une préparation physique préopératoire afin de retrouver un genou robuste sans ligament croisé. Cela pourra avoir un effet positif sur votre rétablissement.

Pendant votre préparation physique pour l’opération, vous devez mettre la priorité sur la restauration de l’amplitude de mouvement, et la force de votre quadriceps et ischio-jambier.

Une fois que vous avez un genou assez robuste, ajoutez des exercices de proprioception. Si vous arrivez à être dans la meilleure forme de votre vie avant l’opération, la rééducation du lca post opératoire sera du gâteau !