Comment soigner une tendinite à la cheville

Les douleurs à la cheville sont très communes notamment dans la course à pied. De plus si vous pratiquez le marathon, vous devez voir souvent des gens blessés. Cette fois-ci, c’est à votre tour, vous avez mal à la cheville, vous vous attendiez à une tendinite au genou, mais non, la douleur est ailleurs.

Un traumatisme à la cheville peut provoquer des douleurs aiguës, qui peut signaler une tendinite à la cheville. Si vous ne soignez pas correctement votre tendinite, elle peut devenir chronique et sera plus difficile à guérir. Cependant, il existe beaucoup de traitements invasifs et non invasifs qui permettent de guérir.

Dans cet article, vous allez apprendre à soigner une tendinite à la cheville.

Reconnaître la tendinite de la cheville

Savez-vous que porter des crocs toute la journée, oui vous savez ces chaussures toutes moches, peut entrainer des tendinites à la cheville ?

Les tendons sont des bandes de tissus qui relient les muscles aux os. Si votre tendon a fait un effort trop conséquent ou trop de mouvements répétitifs pendant une longue période ou de la mauvaise manière, de minuscules déchirures apparaissent sur le tendon. Le tendon est ensuite accompagné d’inflammation, ce qui est le signe d’une tendinite.

La tendinite de la cheville peut affecter plusieurs tendons du pied. Où ressentez-vous la douleur ?

Si c'est à l’arrière du pied, c'est plutôt une tendinite du tendon d’Achille.

Dans les autres cas, vous devez distinguer si c'est le tendon interne ou externe de la cheville qui est touché. En cas de doutes, je vous invite à consulter un médecin pour avoir un diagnostic précis.

Tendinite cheville interne

Appelé aussi, la tendinite tibiale postérieure, c’est une inflammation du tendon qui se trouve entre la cheville et le pied. Le tendon part de l’arrière de la jambe et passe en arrière de la malléole médiale pour soutenir l’arche médiale du pied.

Le tendon du tibial postérieur est utilisé à chaque instant que le pied est en mouvement, il soutient l’arche plantaire, il permet d’absorber les chocs et aide à la stabilité du pied.

Cause

Lorsqu’il y a une instabilité au niveau du pied, beaucoup de tension est mise sur le tendon. À force, il se fatigue et se blesse.

Dans la plupart des cas, la tendinite est due à une mauvaise mécanique du pied, ce qui entraine des douleurs :

  • Les pieds plats
  • Hyper laxité des ligaments du pied
  •  Différence de longueur de jambes
  • Tension dans les mollets
  • Anciennes entorses suivies d’une mauvaise rééducation
  • Obésité
  • Maladies inflammatoires

Symptômes

Les personnes qui souffrent de tendinite tibiale postérieure ont des douleurs internes à la cheville et au niveau de l’arche plantaire.

Si vous avez également une de ses douleurs, c’est que vous avez probablement une tendinite interne de la cheville

  • Douleur ressentie le matin au réveil
  • Douleur après une période de repos
  • Douleur qui s’intensifie lors d’activités physiques telles que le sport
  • Vous avez la sensation de crampes
  •  Douleurs en montant et descendant les escaliers

Tendinite antérieure

Elle provoque des douleurs au sommet du pied. La douleur est due à l'inflammation des tendons qui tire les orteils vers le haut. La tendinite tibiale antérieure est souvent due au frottement du pied contre la chaussure.

Causes

Les personnes qui risquent d'avoir les tendinites à la cheville sont :

  • Passent de longues périodes debout
  • Les personnes qui marchent ou courent sur des surfaces abruptes (randonnée) avec
  • portent des chaussures trop serrées.
  • Les personnes qui ont les pieds plats, car il y a plus de tension sur les tendons extenseurs
  • Les personnes qui ont eu un choc sur le tendon. Si vous avez par exemple laissé quelque chose de lourd tomber.

Des douleurs localisées en haut du pied

Si vous continuez à faire des efforts physiques, la douleur va s’aggraver. Le haut du pied peut être tendre au toucher, ce qui rend inconfortable le port de chaussures.

Vous pouvez avoir également un gonflement au-dessus du pied.

Tendinite cheville externe ou dite des péroniers latéraux

La tendinite des péroniers latéraux est une cause fréquente de douleur à l’arrière et sur le côté extérieur du pied, juste derrière la malléole externe vous savez la petite boule sur l'extérieur de votre cheville.

Des microtraumatismes liés à des mouvements répétitifs sur le tendon des péroniers peuvent causer des blessures entrainant une tendinite.

Les causes

1.Usage excessif

Une des causes les plus fréquentes de tendinite des péroniers est des mouvements répétitifs.

  • Vous avez augmenté votre rythme d’entrainement trop rapidement
  • De mauvaises techniques d’entrainement
  • L'utilisation de mauvaises chaussures pendant la course à pied ou pendant les sports de pivots favorise l’apparition de la tendinite

2.entorse de la cheville

Si vous avez souffert d’entorses à la cheville plusieurs fois, cela a pu fragiliser votre cheville. C’est pour cela que vous devez avoir une bonne rééducation après une blessure.

3.position de votre cheville       

Cela peut être dû à la morphologie de votre cheville. Si vous avez l’arche des pieds très élevée ou que votre talon est légèrement tourné vers l’intérieur, vous avez plus de chances d’avoir une tendinite périnéale, car cela force votre tendon à travailler davantage.

4.Déséquilibre musculaire

Des muscles raides et affaiblis au niveau des mollets peuvent entraîner également des tendinites.

Symptômes

Les personnes qui souffrent de tendinite périnéale ont des douleurs du côté extérieur du pied. La douleur a tendance à se manifester graduellement et risque de s'aggraver si vous continuez vos activités.

Si vous avez plusieurs de ces symptômes, vous avez probablement la tendinite périnéale

  • Vous avez eu la douleur pour donner suite à une activité physique
  • La douleur se situe à la zone externe du pied
  •  Si vous portez des talons, la douleur s’accentue
  • Si vous effectuez une inversion du pied, vous ressentez des douleurs

Comment soigner une tendinite de cheville naturellement en 4 étapes

Vous pouvez soigner la tendinite de la cheville, en suivant les étapes suivantes, vous allez pouvoir soulager vos douleurs.

Du repos… mais pas total

Vous devez comprendre que le repos est important. Le repos permet à votre tendon de se réparer, donc vous devez mettre de côté tous les sports qui sollicitent fortement les chevilles (course à pieds, sports de combat, football, etc.). Par la même occasion, évitez de faire des tâches physiques telles que les déménagements, du bricolage.

Privilégiez les sports qui ménagent les chevilles comme la natation.

Soulager la douleur

En utilisant du froid avec une poche de glace, vous allez pouvoir diminuer l’inflammation.

1.       Appliquez de la glace sur la cheville pendant 10-15min 3 fois par jour.

2.       Continuez ce protocole jusqu’à ce que la douleur s’arrête.

Une bonne astuce est d’enrouler un sac de glace ou de petits pois à l’aide d’un bandage élastique autour de la cheville et du pied

Massez-vous

Le meilleur moyen de réduire la douleur d’une tendinite de cheville est de libérer la tension des muscles de vos jambes le plus possible. Vous pensez peut-être que vous devez avant tout vous étirer, mais non, pour un maximum d’effet vous devez vous masser d’abord.

En vous massant, vous allez réduire la tension de vos jambes en libérant les restrictions des tissus.

Pour vous automasser, vous aurez besoin d’une balle de tennis. Si vous n’avez pas de matériel, ce n’est pas grave, masser avec vos mains comme ci dessous.

Massage pour soigner la tendinite de la cheville

Instructions

  1. placer votre pouce sous la plante de votre pieds
  2. masser du talon vers les orteils pendant 10 minutes.
  3. répétez avec le pied opposé

Avec une balle de tennis:

  1. Placez la balle sous le pied, puis faites des mouvements de va-et-vient pendant 10 minutes.
  2. Répétez avec la jambe opposée

Étirez-vous les mollets

Les exercices d’étirements vont permettre de réduire la tension sur les tendons des péroniers et les tendons extenseurs.

etirement pour soulager la tendinite de la cheville

Instructions:

  1. Asseyez vous au sol avec les jambes tendues
  2. Votre jambe doit être droit comme dans la position 1 de la photo
  3. Passez à la position 2-1 et maintenez la position pendant 30 secondes
  4. Revenez à la position 1
  5. Passez à la position 2-2 et maintenez la position pendant 30 secondes
  6. Répétez encore 2 fois
  7. Répétez le cycle maintenant avec la jambe opposée

 Exercices de renforcement

SI la douleur dure depuis plus de 3 semaines, cette étape est obligatoire. Votre corps n’arrive plus à soigner votre tendinite probablement parce que vous avez continué à pratiquer votre sport.

Les exercices de renforcement de la cheville aident à améliorer la force, le contrôle et le mouvement du pied. Vous allez pouvoir surmonter la faiblesse de votre cheville due à la tendinite.

Exercice 1 :

Excercice excentrique pour renforcer le tendon d'achille en cas de tendinite de la cheville

Instructions

  1. Tenez vous debout et droit , les jambes légèrement écarté dans le même alignement que vos hanches.
  2. Montez sur la pointe des pieds et tenez la position 5 secondes
  3. Répétez l'exercice 5 fois

Adoptez une Alimentation anti-inflammatoire

Comme presque toutes les blessures et même les maladies chroniques, l’inflammation ne fait qu’empirer les choses. Les aliments que vous mettez dans votre corps peuvent avoir un impact considérable sur votre niveau d’inflammation globale.

Vous devrez privilégier les aliments suivants :

  • Légumes
  •  Fruits
  • Poisson
  •  Aliments riches en Oméga 3 (sardine, maquereau, noix)

Vous pouvez consulter mon dossier complet pour savoir davantage sur l’alimentation avec une tendinite.

Prévention

Afin d’éviter d’avoir des tendinites à répétition, quelques précautions :

Limiter la consommation d’aliments acides

Éviter de manger trop d’aliments acides en particulier les fast Food et tous les produits industriels :

  • L’excès de sucre dans les gâteaux
  • Plats industriels préparés
  •  Limiter la Viande rouge
  •  Fromages, produits laitiers

Privilégiez une alimentation anti-inflammatoire. Vous pourrez ainsi avoir un meilleur contrôle sur l’inflammation de votre corps et accélérer la guérison.

Restez hydraté

Votre corps est constitué à plus de 70 % d’eau.

Buvez de l’eau tout au long de la journée.

Essayez de consommer 1,5 l d’eau par jour

Échauffez-vous bien

La raison la plus importante pour faire un échauffement est de prévenir les blessures pendant l’exercice. Pensez à faire des exercices de mobilisation pour vos chevilles avant out effort.

Lorsque vos muscles sont chauds, vous prenez ainsi les blessures aiguës des tendons, votre corps est donc préparé à l’effort.

Arrêtez dès que vous avez des douleurs

Si pendant votre activité vous ressentez une douleur. Arrêtez-vous, ne continuez pas, car vous risquez d’empirer votre blessure. Dans mon club de sport, je vois trop souvent s’entrainer malgré une tendinite et parfois le pire arrive.... Je ne sais pas si c’est dû à l’ego ou au surpassement de soi, mais on veut toujours continuer lorsque l’on a mal. Il vaut mieux s’arrêter et revenir plus fort dans une semaine que de déserter pendant des mois.

Faites des automassages et étirements après le sport

Les automassages. Vous pourrez ainsi réduire vos tensions musculaires, ils vont se détendre. Les automassages permettent de relâcher les muscles, et limitent les contractures qui peuvent augmenter le risque de blessures à moyen et long terme.

Les étirements vont permettre à votre chaine musculaire de retrouver leur élasticité, car durant l’entrainement les muscles et les tendons ont tendance à se rétracter.

Vérifiez l'état de vos chaussures

Regarder les semelles de vos chaussures, sont-elles fortement usées ? Si c’est le cas, changez-les !

Combien de temps dure une tendinite à la cheville

Cela varie en fonction de la gravité des dégâts au tendon. Mais comptez au minimum après 4 à 6 semaines pour une tendinite chronique. Vous devrez ensuite pouvoir reprendre le sport, mais ne vous précipitez pas sur la reprise, car vous risquez de vous blesser encore plus.

Tous les exercices précédents sur cette page vous aideront à soulager la tendinite à la cheville. Réduire la tension est crucial pour permettre la guérison.

Ceci est le minimum de ce que vous devez faire pour soigner votre tendinite à la cheville.

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