Comment soigner une tendinite au coude rapidement en 2 étapes

On l'appelle sous divers nom, tennis elbow, épicondylite latérale, la tendinite du coude est très connue dans le monde du tennis et du golf, car elles affectent les joueurs qui utilisent leur bras fréquent dans des mouvements répétitifs. Cette tendinite est due à l’inflammation autour du coude qui entraîne des raideurs, des gonflements et des douleurs articulaires. Le tennis elbow affecte beaucoup d’entre nous durant notre vie, c'est pourquoi je vais vous expliquer comment soigner une tendinite au coude efficacement.

Un point d’anatomie rapide

Pour commencer, vous devez savoir où se trouve votre épicondyle latéral. Pour le trouver, tournez la paume de votre main vers le haut.

Si vous appuyez vos doigts sur l'extérieur de votre coude, vous sentirez un relief osseux (c'est votre épicondyle latéral.

Cette petite bosse osseuse du bras est l'endroit où beaucoup de vos muscles extenseurs ont leur point d'attache. Ces muscles se prolongent jusqu'à votre poignet.

Reconnaitre la tendinite

Afin d’être sûr que vous ayez bien une tendinite du coude, vérifiez bien que vous ayez une des conditions suivantes :

  • Vous ressentez une douleur et un gonflement au niveau du coude. Certaines personnes ressentent les douleurs dès le matin au réveil.
  • Vous avez des douleurs qui s’étendent jusqu’à l’avant-bras, surtout quand vous bougez votre bras
  • Vous avez des difficultés à faire des mouvements avec le poignet
  • Vous avez mal quand vous ramassez des objets ou que vous tapez sur le clavier des ordinateurs.

Les symptômes du tennis elbow se développent lentement au fur à mesure que les micro-déchirures apparaissent.

Au début, vous n’allez sans doute pas ressentir les douleurs, mais après plusieurs micro déchirures, vous allez être sensible au niveau du coude lorsque vous allez le bouger.

Beaucoup de personnes qui jouent au tennis ont la sensation que leur poigne (lorsqu’ils tiennent leur raquette] est devenue plus faible. D’autres personnes ont du mal à ramasser les choses de tous les jours comme un téléphone.

Comment c’est arrivé ?

La tendinite du coude n’affecte pas uniquement l’articulation du coude. L’inflammation peut s'étendre de l’avant-bras pour aller jusqu’au poignet.

L'épicondylite se développe généralement au fil du temps.

Comment  l'articulation et les tendons du coude se détériorent ?

Les tendons et les articulations contiennent des tissus flexibles qui lient les muscles aux os.

Les mouvements répétitifs, comme tenir une raquette et effectuer un swing peuvent fatiguer les muscles et mettre trop de pression sur les tendons. Ce tiraillement constant peut éventuellement causer des microdéchirures dans le tissu (Source).

Pour les sportifs, c’est en général dû au manque de repos entre les séances ou à un mauvais échauffement.

Les personnes, dont la profession, nécessitent une utilisation régulière des bras et des mouvements répétitifs sont particulièrement enclins à développer l’épicondylite : Jardinier

  • Peintre
  • Mécanicien
  • Cuisiniers
  • Plombiers
  • Boucher/charcutier

Et ce n’est pas fini, même si votre travail n’est pas physique, vous n’êtes pas épargné pour autant. Si vous passez beaucoup de temps sur l’ordinateur, vous risquez également d'avoir la tendinite du coude.

Méthode pour soigner une tendinite au coude en 2 étapes

Maintenant que vous connaissez un peu plus la tendinite du coude, je vais vous expliquer comment soigner votre coude de manière efficace.

Étape 1 – Repos et Froid

Admettons que vous jouez au tennis et que vous vous sentez bien un jour, mais le lendemain vous ressentez de la douleur autour de votre épicondyle latéral. Vous êtes dans la phase aiguë et vous devez vous détendre et vous reposer et éviter les mouvements répétitifs qui causent la douleur.

Vous pouvez utiliser de la glace afin de contrôler le gonflement. Le froid est l'antidouleur le plus efficace dans les 24-48 h après l'apparition d'un œdème.

Appliquer de la glace sur votre coude et votre avant-bras pendant 15 min plusieurs fois par jour. Si vous le pouvez, allongez-vous et élevez votre bras plus haut que votre poitrine, cela permet de mieux gérer l’inflammation.

Le repos est essentiel pour permettre au tissu endommagé de se réparer.

SiVous utilisez beaucoup l’ordinateur au travail ou chez vous, je vous conseille vivement de réaménager votre espace de travail.

Le clavier comporte un gros problème ergonomique. Comme il est surélevé, vos poignets sont en extension, et vos muscles extenseurs de l'avant-bras sont contractés. Cette position va intensifier votre douleur et ralentir la guérison

. Évitez-le à tout prix.

Achetez un repose clavier ou sinon d’un coussin en gel pour vos poignets.

De même pour la souris vous pouvez opter pour un modèle ergonomique et sans fil afin que votre poignet ne soit pas tendu à chaque instant.

Étape 2 - Exercices correctifs

Dès que la douleur aiguë commence à diminuer, vous allez devoir utiliser de nouvelles stratégies en utilisant de nouvelles méthodes anti-inflammatoires.

Cette étape peut durer 1 à 2 semaines.

Massages

Tout d’abord, massez-vous les muscles extenseurs du coude, celle qui se situe sur le côté extérieur.

N’oubliez pas également de masser les tissus qui se trouvent autour de votre épicondyle [l'os sur la face externe du coude].

Le massage va favoriser la circulation sanguine à votre coude, qui permettra ainsi d’apporter plus de nutriments pour la guérison.


massage pour soulager tendinite du coude

Instructions:

  1. Pliez votre bras à 90 degrés. Il se trouve a coté de l'os le plus proéminent du coude épicondyle
  2. Essayez de trouver une masse musculaire que vous pouvez pincez avec le doigt
  3. Massez le muscle comme si vous pétrissez du pain (palpé roulé)
  4. vous pouvez massez tout le muscle qui va jusqu'au poignet (voir image  avec flèche rouge)

Pendant cette période, continuez à éviter les gestes et les activités qui causent les douleurs.

Dans le cas où vous devez absolument faire votre activité, une compétition sportive ou travail physique, allez voir un Kiné et demandez-lui à vous faire une tape, ce qui aidera à soutenir votre muscle et tendon.

Pendant les massages vous pouvez utiliser des huiles essentielles, elles ont des propriétés intéressantes en cas de tendinites. L'huile essentielle de cyprès aide à améliorer la circulation sanguine. L’huile d’helichryse aide à réparer les tissus endommagés. Vous pouvez également utiliser l’huile essentielle de la menthe poivrée, car elle permet de réduire la douleur et de diminuer l’inflammation. Afin d’utiliser ces huiles efficacement, je vous conseille de mélanger ces trois huiles avec une huile de support comme l’huile de coco. Appliquez le mélange sur votre coude et avant-bras pendant vos massages.

Avant d’utiliser les huiles essentielles, consultez votre médecin afin de savoir si vous ne faites pas d’allergies avec les huiles essentielles.

Étirement 1

un etirement du coude pour soulager la douleur de la tendinite du coude

Instructions:

  1. tendez le coude où vous avez mal
  2.  A l'aide de votre main opposé, attrapez les 4 doigts de votre main tendu
  3. Ramenez vos doigts vers l’arrière pour avoir une extension maximale de l'avant bras. votre coude doit rester tendu.
  4. Maintenez la position  pendant 30 secondes ou bien jusqu'a ce que vous ne sentez plus l'étirement.

Etirement 2

Un autre étirement du coude pour soulager les douleurs du tennis elbow

Instructions:

  1. maintenez le bras tendu en direction du sol
  2. Avec la main opposée, prenez vos 5 doigts de l'autre main et tirez les vers le bas
  3. Maintenez la position pendant 30 secondes ou jusqu’à ce que vous ne sentez plus l'étirement.

Exercices pour renforcer le tendon

Si vous avez un tennis elbow et que l’inflammation n’est pas très sévère, vous n'êtes pas obligé d’immobiliser totalement votre bras avec une coudière.

Vous devez faire des exercices de renforcement pour votre coude. Le DR Ernest Johnson de l’université d’Ohio a montré que des mouvements excentriques et concentriques du poignet permettent de soulager la douleur. En effet ces exercices stoppent la production d'une cicatrice collagène dense dans la zone de fixation entre le muscle du coude et l'articulation (Source).

Le but des exercices n’est pas de surentrainer votre coude, vous devez faire attention à ne pas trop fatiguer votre coude et avant-bras.

Commencez les exercices lentement et soyez patient, c’est la clé de la guérison. Au début, mettez le moins de pression possible sur votre coude, puis vous augmenterez la résistance au fil du temps.

Faites toujours attention à la douleur, augmentez la résistance uniquement lorsque vous sentez que vous avez plus de force et que les symptômes diminuent.

Exercice 1

Un exercice de renforcement du tendon du coude

Instructions:

  1. Pliez votre bras à 90 degrés, maintenez votre proche de corps 
  2. votre main doit être tendue 
  3. Pivotez maintenant votre main  afin que vous voyez la paume de votre main. (Techniquement vous tournez votre coude et c'est le radius qui tourne)
  4. Gardez la position paume de la main vers le haut pendant 7 secondes. Le but est de gagner le maximum d'amplitude
  5. Répétez 5 fois
  6. répétez le cycle pour le coude opposé

Une fois que vous êtes a l'aise avec le mouvement et que vous ressentez moins de douleur , vous pouvez ajouter un poids de 1 kilo.

Exercice 2: Renforcer les mains avec une balle 

  1. Tenez une balle de tennis dans votre main. 
  2. Commencez par presser pendant 3 secondes 
  3. Répétez 5 fois
  4. Puis travaillez jusqu'à 10 secondes.

Une alimentation anti-inflammatoire pour accélérer la guérison

Depuis la phase aiguë, vous devez éviter absolument les produits transformés tels que le sucre, les aliments très chargés en sodium, les aliments fortement saturés en gras, l’alcool, les céréales raffinées tel que le gluten.

En adoptant une alimentation anti-inflammatoire, vous allez aider votre corps à réparer les tissus endommagés plus rapidement.

Votre alimentation doit comporter :

  1. Beaucoup de légumes, en particulier les légumes feuillus tels que les épinards, roquettes et blettes.
  2. Des protéines de qualité, poissons sauvages, œufs bio, viandes issues d’animaux nourris à l’herbe.
  3. Des fruits riches en antioxydants tels que les fruits des bois, melon, ananas, pamplemousse, oranges, citron
  4. Des aliments riches en magnésium et potassium comme des avocats, des haricots verts, de la patate douce, des bananes.
  5. Du bouillon d’os, qui contient du collagène pour améliorer l’état de vos tissus.

Retour au sport

Une fois que la douleur a nettement diminué, vous pouvez commencer à augmenter les choses et à reconstruire votre force.

Vous devriez également commencer à inclure dans vos exercices pour des mouvements qui sollicitent plusieurs articulations, des tractions ou développé militaire par exemple.

Soyez patient, commencez à augmenter lentement l'intensité que vous mettez sur vos muscles de l'avant-bras pendant que vous les travaillez pendant des semaines.

Cela vous aidera à renforcer votre résistance aux blessures afin que vous puissiez revenir à faire votre chose.

Nous voulons nous assurer que cette tendinite disparaisse définitivement, ne la laissez pas s'attarder pour qu'elle puisse revenir dans deux mois.

Conclusion

En cas de doute vous pouvez toujours aller voir un docteur, il saura vous conseiller. Cependant, sachez qu'en général pour les tendinites, la plupart des personnes arrivent à les soigner en utilisant leur propre traitement naturel.

Avec un traitement approprié, le corps est généralement capable de réparer les blessures légères, sans avoir besoin de médicaments ou d'interventions chirurgicales. Si vous utilisez la méthode de l’article, vous devriez ne plus ressentir de douleur au bout de 4-6 semaines. Soigner une tendinite au coude n'a plus de secret pour vous. Dites moi en commentaires si vous avez pu appliquer la méthode facilement.

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