Comment soigner une tendinite au genou en 6 étapes

Après une reprise de sport trop rapide, vous êtes pris de douleur au genou. Au repos, c’est supportable, mais dès que vous commencez à faire du sport les douleurs reviennent. Je le sais, moi même avec la pratique des sports de combat j’ai eu affaire à de nombreuses tendinites. Laissez une tendinite traîner et plus la guérison va être difficile et ralentie. Cependant, que la douleur soit récente ou ancienne vous pouvez guérir.

Dans cet article, je vais montrer pas à pas comment soigner une tendinite au genou efficacement.

Reconnaitre la tendinite de genou

Le genou est l’une des articulations les plus complexes du corps humain, mais également un pilier de votre corps. Il est à la fois souple et résistant.

La tendinite est la blessure la plus commune au genou, mais pas la plus connue. En général, il se réfère à une inflammation, une irritation ou une déchirure d’un tendon, les cordes fibreuses épaisses qui attachent les muscles à l’os.

Si vous avez mal au genou, vous devez d’abord savoir de quel type de tendinite vous souffrez, car il en existe plusieurs.

Vous pouvez voir un médecin qui vous fera faire des examens. Tout d’abord, le diagnostic le plus courant est de voir si vous avez une douleur au tendon à la palpation. La radio permet de voir s’il y a un épaississement du tendon, ou des calcifications. L’échographie permet de voir une vision globale des lésions du tendon ainsi que de voir s’il y a des nodules. L’IRM, c’est la Rolls Royce puisqu’il permet d’avoir un examen très approfondi sur les tendinites. C’est l’examen le plus fiable.

À partir de l’examen, vous saurez quel type de tendinites vous avez.

Tendinite de la patte-d’oie

Cette tendinite est localisée au niveau de la face interne du genou. C’est une inflammation des 3 tendons qui forme la patte d’oie. Ces tendons permettent de stabiliser le genou en flexion, dans les côtes et dans les descentes. Si vos tendons sont très abimés, vous allez avoir des problèmes pour faire des mouvements et la douleur peut même vous réveiller la nuit si elle est trop intense.

On retrouve cette tendinite chez les sportifs ainsi que les personnes âgées de plus de 60 ans et souffrant d’arthrose.

L’activité physique peut favoriser le développement de cette tendinopathie.

Tendinite du fascia lasta

Appelée aussi tendinite de la patte-d’oie, la douleur est localisée sur la face externe du genou.

La bandelette ilio-tibiale est une bande fibreuse qui correspond au tendon terminal du muscle grand fessier et du tenseur du fascia lasta.

Cette tendinite se développe particulièrement chez les sportifs. Elle est d’intensité variable. Lorsque vous êtes au repos, vous ne ressentirez pas de douleur. Cependant si vous allez courir sur une longue distance vous allez ressentir une douleur du côté externe du genou, ce qui peut vous contraindre à arrêter la course. Après l’effort, la douleur va diminuer.

Tendinite quadricipitale

La douleur est au-dessus de la rotule, donc à ne pas confondre avec la tendinite rotulienne, le plus souvent avec une connotation latérale interne ou externe, réveillée par la flexion forcée ou répétée du genou.

Les sports à risques sont les sports très dynamiques où l’explosivité et les impulsions brusques sont communes :

  • Haltérophilie
  • Escrime 
  • Patinage
  • volley
  • basket
  • Football

Tendinite rotulienne

C’est la tendinopathie du genou la plus répandue.

Le tendon de la rotule a la forme d’un ruban solide, fibreux et épais. Vous utilisez votre tendon rotulien chaque fois que vous tendez votre genou. Toutes les activités qui comportent ce mouvement peuvent augmenter la douleur.

Suivant l’intensité, vous pouvez avoir des douleurs au repos. Pendant la pratique sportive, vous pouvez avoir des douleurs pendant votre échauffement, mais après quelques minutes la douleur disparait. Elle peut réapparaitre à la fin du sport à froid.

Les sportifs, les plus touchés

La tendinopathie rotulienne peut se développer pour diverses raisons :

Pratique de sport où l’explosivité est importante, l’énergie élastique est stockée dans le tendon : Basketball, l’athlétisme, basket, hand, football, sports de combat. Le saut est par exemple un mouvement qui demande de l‘explosivité.

Lors des sauts plusieurs facteurs peuvent augmenter la tension du tendon rotulienne : le poids, la longueur des jambes, la flexibilité des ischio jambiers, la force du quadriceps. À ce stade, vous pouvez déjà comprendre comment la tendinite se crée.

Des douleurs dans divers situations

L’intensité des douleurs varie.

Vous pouvez avoir des douleurs au repos :

  • Position assise
  • S’accroupir
  • Montée et descente d’escaliers
  • En voiture ou à moto

Pendant les activités sportives  :

  • À l’échauffement, puis la douleur disparaît après quelques minutes
  • À la fin d’un entrainement lorsque votre corps se refroidit
  • Au cours de l’entrainement lorsque le rythme devient trop intensif

Est-ce que votre douleur s’aggrave avec l’une de ces activités ? Si c’est le cas, c’est un autre indicateur de la tendinite rotulienne.

Êtes-vous déjà à l’état chronique ?

Pour soigner une tendinite au genou, vous devez savoir depuis quand vous avez la douleur. Si est récente, inférieure à 2 semaines, elle est dite aiguë. Vous devrez avant tout vous reposer et soulager l’inflammation.

Cependant si la douleur dure depuis plus de 3 semaines alors vous avez développé une tendinite chronique.

Quand la douleur devient chronique, cela signifie que votre corps a abandonné la guérison du tendon parce que vous avez interrompu plusieurs fois les tentatives de guérison. En effet, si vous continuez à mobiliser votre genou au sport, votre corps ne pourra pas guérir. Dans ce cas, soulager l’inflammation ne suffira pas, vous aurez besoin de faire des exercices correctifs (nous verrons cela plus bas).

Il y a de fortes chances que vous soyez déjà dans l’étape chronique, car la plupart des gens commencent seulement à chercher des réponses une fois que la douleur devient permanente. C’est juste la nature humaine. J’ai aussi fait cette erreur.

Pourquoi avez-vous toujours des douleurs  malgré la prise d’anti-inflammatoire ?

Vous avez pris des anti-inflammatoires pour soulager vos douleurs ? Eh bien vous avez peut-être aggravé votre cas.

Selon une étude australienne menée par le DR Cook, on utilise des anti-inflammatoires non stéroïdiens comme l’ibuprofène comme traitement pour guérir de la tendinite, mais elles ralentissent la réparation du tendon une fois qu’elle devient chronique. (Source)

En d’autres termes, vous pouvez utiliser les anti-inflammatoires pour guérir lorsque vous êtes en stade aigu, non chronique. Cependant, vous devez arrêter tout exercice sportif pendant ce temps et rester au repos quelques semaines le temps que le traitement se termine.

Si vous êtes déjà en phase chronique, l’ibuprofène ne fera que ralentir la guérison.

Comment soigner une tendinite de genou en 6 étapes

Maintenant que vous savez que vous avez une tendinite et que vous l’avez identifiée. La route vers la guérison de la tendinite sera facile.

Vous aurez juste besoin de régularité et de persévérance, c’est à la portée de tout le monde.

Du repos… mais pas total

C’est la première chose que vous devez faire, vous reposer. Cela peut vous paraître facile, mais si vous êtes sportif ça sera un challenge. Je vous rassure, vous n’allez pas avoir un repos total et restez devant la télé. Vous solliciterez moins votre genou, donc le temps de la guérison, évitez la course à pied, squat, randonnée difficile, faire des sauts les sports de pivots. Vous pouvez concentrer votre entrainement sur le haut du corps en faisant de la musculation pendant votre rééducation ou encore pratiquer la natation ou bien le yoga en respectant la non-douleur.

Soulager la douleur

Appliquer une poche de froid ou un sac de glaçons sur la zone où vous avez mal. Vous allez ainsi pouvoir soulager la douleur, car le froid a un effet analgésique.

Appliquez pendant 10 à 15 min du froid sur votre genou 3 fois par jour. Continuez jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus de douleur.

Privilégiez une alimentation inflammatoire

Comme presque toutes les blessures et même les maladies chroniques, l’inflammation ne fait qu’empirer les choses. Les aliments que vous mettez dans votre corps peuvent avoir un impact considérable sur votre niveau d’inflammation globale. Certains aliments vous aident à guérir plus rapidement et à prévenir les blessures, tandis que d’autres (aliments acides) retardent la guérison.

Vous devrez privilégier les aliments suivants :

  • Légumes
  • Fruits
  • Poisson
  • Aliments riches en Oméga 3 (sardine, maquereau, noix)

Vous pouvez consulter mon dossier complet pour savoir davantage sur l’alimentation avec une tendinite.

Se masser

Le meilleur moyen de réduire la douleur d’un tendon abimé est de libérer la tension des muscles de vos jambes le plus possible. Vous pensez peut-être qu’il faut avant tout s’étirer, mais non, pour un maximum d’effet vous devez vous masser d’abord.

En vous massant, vous allez réduire la tension de vos jambes en libérant les restrictions des tissus. Je vous préviens l’automassage est peu inconfortable quand on débute, car tout le poids de votre corps est exercé sur le muscle.

Les restrictions se produisent lorsque les tissus qui doivent se glisser librement les uns sur les autres restent collés. Ce phénomène est dû à une blessure ou à cause manque générale de mouvement).

En vous massant les quadriceps, vous allez avoir une réduction de douleur immédiate.

Pour vous automasser, vous aurez besoin d’un rouleau de massage comme celui-ci. Vous pouvez également utiliser une balle de tennis ou un tube pvc. Si vous n’avez pas de matériel, ce n’est pas grave, masser avec vos mains.

Placez le rouleau sous vos jambes, puis roulez chaque muscle de la jambe et les muscles sur le côté de votre hanche.

Si vous n’avez pas de matériel, ce n’est pas grave, masser avec vos mains.

massage du quadriceps pour soulager la douleur de la tendinite du genou

Instructions:

  1. je vous recommande d'utiliser une huile tel que l'huile d'arnica afin que le massage s'effectue plus facilement..
  2. Massez toute la cuisse et l'adducteur avec  une ou deux  mains selon votre préférence.
  3. massez le muscle comme si vous étiez en train de pétrir de la pâte

Maintenant que vous vous êtes massés, on peut passer aux étirements

Enlever les raideurs en s’étirant

Lorsque vous avez une tendinite au genou, vous avez tendance à avoir des raideurs aux mollets, aux Ischios jambiers ainsi qu’au quadriceps. Ce sont tous des muscles périphériques du genou donc si vous avez un excès de tension cela aggravera également la tension au niveau du tendon du genou ?

Si vous courez ou sautez avec des muscles crispés, vous ajoutez de la résistance supplémentaire et la douleur va se développer. C’est comme si vous roulez en voiture avec le frein à main. Au lieu de battre des records, vous allez endommager votre corps.

Étirement du psoas

étirement du psoas pour soigner la tendinite de la rotule

Instructions:

  1. Avancez votre jambe devant  et l'autre jambe plié derrière
  2. mettez le poids de votre corps sur l'avant de la jambe
  3. gardez le dos droit,
  4. Vous devez sentir que ça tire au niveau du pli de l'aine .
  5. Maintenez la position 20 secondes. Répétez 3 fois
  6. Répétez également avec l'autre jambe

Étirement du quadriceps

Étirement du quadriceps pour soulager la tendinite du genou

Instructions:

  1. Tenez vous droit
  2. lever la jambe et attraper votre pied au niveau de la cheville ou un peu plus bas vers les orteils.
  3.  Votre cuisse doit être basculé vers l'arrière
  4. Maintenanez la position 30 secondes
  5. Répétez l'exercice avec la jambe opposé

Étirement de l’ischio jambier

Les ischios tendus sont courants aujourd’hui, néanmoins pendant l’étirement vous devez faire attention, allez en douceur.  Vous allez faire la chaise.

étirement chaise du genou pour soulager la tendinite du genou

Instructions:

  1. Avancez votre jambe et appuyez le talon. il n'y a que votre talon qui doit toucher le sol.
  2. Votre genou doit rester tendu 
  3. Penchez vous vers l'avant mais sans arrondir le dos. cela vous permet de sentir él'tirement.
  4. La jambe arrière doit être légèrement fléchie.
  5. Vous devez que ça étire derrière la cuisse , le partie postérieure de la cuisse.
  6. Maintenez la position pendant 1 minute

Exercices de renforcement

Dans le cas de douleurs chroniques, les fibres dans le tendon sont affaiblies et être uniquement au repos ne suffira pas. Vous devez placer une tension contrôlée sur le tendon pour redémarrer le mécanisme de guérison et ensuite laisser votre corps finir son travail, avant de placer une tension plus élevée sur le tendon.

Les recherches ont montré que les exercices excentriques étaient efficaces pour stimuler la guérison d’un tendon patellaire endommagé : en particulier des squats excentriques sur une planche inclinée. (Source)

Le but est de renforcer et solliciter les tendons pour les réparer. Les exercices permettent de stimuler le tendon ainsi que les tissus abimés pour qu’ils guérissent. Il est possible que vous ayez des douleurs au début, mais elles doivent s’estomper ensuite.

Quelles exercices privilégier?

Faites des squats chez vous. cela ne demande pas de matériel et c'est facile à faire. Maintenez juste une bonne posture de votre dos. Tout au long de l'exercice votre dos doit rester droit. Une astuce pour garder le dos droit , regarder le plafond.

Si les squats sont trop faciles , vous pouvez passez sur à une jambe. Faites 2 à 3 cycles de répétitions selon votre forme.

Vous pouvez également mobilisez votre votre rotule afin qu'il retrouve son amplitude 

exercice de mobilisation de la rotule en cas de tendinite de genou

Instructions:

  1. Bouger la rotule de droite à gauche
  2. Effectuez 10 aller retour 
  3. Bouger la rotule de haut en bas
  4. Effectuez 10 aller retour 

Prévention

Afin d’éviter d’avoir des tendinites à répétition, quelques précautions :

Bien manger

Éviter de manger trop d’aliments acides en particulier les fast foods et tous les produits industriels :

  •  L’excès de sucre dans les gâteaux
  •  Plats industriels préparés
  • Limiter la Viande rouge
  •  Fromages, produits laitiers

Privilégiez une alimentation anti-inflammatoire. Vous pourrez ainsi avoir un meilleur contrôle sur l’inflammation de votre corps et accélérer la guérison

Garder une bonne hydratation de votre corps tout au long de la journée

Votre corps est constitué à plus de 70 % d’eau.

  • Buvez de l’eau tout au long de la journée.
  • Essayez de consommer 1,5 l d’eau par jour

Échauffez-vous bien

La raison la plus importante pour faire un échauffement est de prévenir les blessures pendant l’exercice.

Lorsque vos muscles sont chauds, vous prenez ainsi les blessures aiguës des tendons, votre corps est donc préparé à l’effort.

Arrêtez dès que vous avez des douleurs

Si pendant votre activité vous ressentez une douleur. Arrêtez-vous, ne continuez pas, car vous risquez d’empirer votre blessure. Dans mon club de sport, je vois trop souvent s’entrainer malgré une tendinite et parfois le pire arrive.... Je ne sais pas si c’est dû à l’ego ou au surpassement de soi, mais on veut toujours continuer lorsque l’on a mal. Il vaut mieux s’arrêter et revenir plus fort dans une semaine que de déserter pendant des mois.

Faites des automassages et étirements après le sport

les automassages. Vous pourrez ainsi réduire vos tensions musculaires, ils vont se détendre. Les automassages permettent de relâcher les muscles, et limitent les contractures qui peuvent augmenter le risque de blessures à moyen et long terme.

Les étirements vont permettre à votre chaine musculaire de retrouver leur élasticité, car durant l’entrainement les muscles et les tendons ont tendance à se rétracter.

Combien de temps dure une tendinite au genou

Cela varie en fonction de la gravité des dégâts au tendon. Mais comptez au minimum après 4 à 6 semaines pour une tendinite chronique. Vous devrez ensuite pouvoir reprendre le sport, mais ne vous précipitez pas sur la reprise, car vous risquez de vous blesser encore plus.

Tous les exercices précédents sur cette page vous aideront à soulager le tendon patellaire. Réduire la tension est crucial pour permettre la guérison. Comme si vous deviez monter une voiture avant de pouvoir changer une crevaison.

Ceci est le minimum de ce que vous devez faire pour traiter votre tendinite rotulienne.

Surtout restez à l’écoute de votre corps.

Vous avez maintenant toute les connaissances pour soigner une tendinite au genou.

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