Comment soigner une tendinite au poignet en 4 étapes

Vous passez beaucoup de temps sur votre téléphone et maintenant, vous ressentez des douleurs au poignet ou au pouce ? Vous avez sans doute la tendinite du poignet appelé aussi la tendinite de Quervain. C’est une inflammation des tendons du poignet et du pouce qui provoque une douleur à la base de votre pouce et dans l'avant-bras.

Dans cet article, je vais vous expliquer comment soigner la tendinite au poignet.

Tendinite du poignet , une Maladie moderne?

Connaissez-vous quelqu’un qui n’utilise pas de téléphone portable, ni de tablette et ni d’ordinateur ?

À moins de vivre au fin fond d'une grotte, c’est presque impossible.

Ce n’est donc pas étonnant que les gens aient des problèmes associés avec des douleurs aux cervicales, au poignet et au pouce à force de rester sur des écrans.

Que vous envoyiez une tonne de textos, ou que vous fassiez des recherches dans votre flux Facebook, vous risquez de mettre beaucoup de tension sur l’articulation du poignet.

Avec mon travail de consultant en informatique, je travaillais au bureau parfois plus de 10 h par jour, et à force de rester sur un ordinateur portable, j’ai commencé à avoir une gêne à la main. J’avais des douleurs au pouce et au poignet quand j’utilisais mon téléphone, quand j’utilisais la souris.

La douleur était tellement pénible que j’étais obligé d’utiliser de la main gauche mon téléphone. Étant droitier, j’avais beaucoup de mal à utiliser constamment mon téléphone, je l'utilisais juste pour appeler et recevoir des appels, j'avais arrêté d'aller sur les réseaux sociaux, car cela me prenait énormément de temps. Et par surprise, ces actions m’ont permis de réduire mes douleurs au poignet, car j'ai arrêté les activités qui provoquaient les douleurs.

Avant d’aller plus loin, vous devez comprendre que : quel que soit le problème que vous avez, les meilleurs traitements ne fonctionneront jamais si vous n’éliminez pas la cause responsable de votre problème.

Une fois que vous avez identifié la cause du problème, vous pourrez commencer à guérir de la tendinite efficacement.

Pourquoi avez-vous mal au poignet ?

La tendinite du poignet dit de Quervain tient du nom du chirurgien suisse qui l’a identifié la première fois, Fritz de Quervain. À l’époque, en 1895, cette condition était associée aux mouvements répétitifs des femmes qui l’avaient les vêtements pour gagner leur vie.

Il n’y a donc pas que les textos qui causent la tendinite.

D’autres causes peuvent être :  


Vous avez eu un choc au poignet

Vous jouez beaucoup aux jeux vidéo

Vous faites souvent du Jardinage, vous pouvez avoir les pouces qui gonflent à cause de l’inflammation

Vous avez une maladie inflammatoire  comme l’arthrite

Vous faites des tâches répétitives au travail qui mobilise le poignet trop souvent.

Qui est susceptible de l’avoir

Toute personne est susceptible de l’avoir :

Les adultes entre 30 et 50 ans sont les plus à risques

Les femmes ont 8 à 10 fois plus de chances de l’avoir que les hommes

Cela arrive souvent aux femmes après la grossesse. Soulever votre petite boule d’amour plusieurs fois dans la journée mobilisent beaucoup vos tendons.

En d’autres termes, vous pouvez avoir la tendinite si vous bougez votre poignet à répétition, que ce soit pour le plaisir ou pour le travail.

Reconnaitre la tendinite

Plusieurs symptômes peuvent indiquer que vous avez une tendinite au poignet ou au pouce:

  • Vous avez des douleurs à l’arrière du pouce
  • Vous avez le pouce gonflé et c’est douloureux
  • Votre poignet est gonflé et vous avez des douleurs

La tendinite peut venir graduellement ou commencer soudainement avec un pic de douleur. La douleur peut aller du pouce pour s’étendre à votre bras.

Vous avez des douleurs quand vous faites des mouvements comme : pour ouvrir un pot de confiture par exemple.

Vous pouvez avoir des difficultés à bouger votre pouce à cause des douleurs quand vous essayez de saisir quelque chose. La douleur peut s’intensifier si vous bougez votre poignet.

Comment soigner une tendinite au poignet en 4 étapes

Le but est de soulager l’inflammation quand vous bougez votre poignet et d’empêcher que ça se reproduise.

Étape 1 Traitement de la phase aiguë

Vous venez de ressentir une douleur et vous ressentez les symptômes décrits plus hauts, votre douleur est donc dans la phase aiguë. La première chose à faire est de mettre votre articulation au repos et de diminuer l’inflammation afin que vos tissus puissent se réparer.

Cela veut dire que vous devez arrêter d’utiliser votre téléphone, tablette, etc.

C’est plus facile à le dire qu’à le faire, mais vous devez à tout prix limiter de refaire le même mouvement qui traumatise votre articulation. C’est n'est que par ce moyen que vous allez pouvoir guérir complètement et rapidement.

Appliquer du froid

Mettez une poche de glace sur votre poignet pendant 15 min, répétez 4 fois dans la journée.

Alimentation anti-inflammatoire

Vous pouvez aussi améliorer le processus de guérison en modifiant votre mode alimentaire. Vous devrez alors consommer des aliments anti-inflammatoires, tels que du curcuma, du gingembre, des aliments riches en oméga 3, du bouillon d’os pour faire le plein de collagène. Tous ces aliments permettront de diminuer l’inflammation de votre corps, vous aurez donc moins de douleur.

Vous pouvez consulter mon dossier complet pour savoir davantage sur l’alimentation avec une tendinite.

Étape 2 - Améliorer la mobilité du tendon

Une fois la douleur diminuée, il est temps de faire des exercices doux qui vous aideront à gagner de la mobilité et à continuer la guérison.

Étirement

Etirement du pouce pour soulager la tentdinite du poignet

Instructions:

  1. Tendez votre main 
  2. Votre pouce doit être aligné sur le plan horizontal avec les autres doigts.
  3. Écartez vos doigts comme une étoile de mer pour ressentir un étirement.
  4. Maintenez la position étiré pendant 10 secondes. Répétez 5 fois.
  5. Répétez l'exercice 3 à 4 fois dans la journée.

Il est important de ne pas trop étirer au delà de votre limite, il ne faut pas sentir une douleur intense.

Massage

Vous devriez également commencer à vous autommasser la zone entre le poignet et le pouce

massage du pouce pour soulager la tendinite

Instructions:

  1. Entre votre pouce et votre index ,vous allez trouvez un gros muscle.
  2. Appliquer une pression sur ce muscle en le pinçant avec le pouce et l'index de votre main opposée.
  3. Maintenez 90 secondes , puis relâchez
  4. Faites ensuite un massage du muscle en faisant un mouvement circulaire afin de libérer les tensions.

Vous pouvez également utiliser des huiles essentielles tel que l’huile d’arnica qui possède des propriétés antalgiques pour réduire la douleur.

De plus, l’Arnica va apporter des propriétés antalgiques pour réduire la douleur le temps que l’inflammation diminue. Vous pouvez utiliser également une pommade d'arnica qu'on trouve facilement en pharmacie.

Attention, consultez toujours votre médecin avant l’utilisation d’huiles essentielles, car elles comportent certains risques pour les personnes sous traitement anti coagulant ou ayant des allergies.

Etape 3 - Un exercice pour renforcer le tendon

Maintenant il est temps de commencer à renforcer votre poignet, car il a perdu de la force due à la tendinite et au repos. L’idée est de faire des exercices de mobilisation afin que votre poignet retrouve une amplitude de mouvement correcte.

Voici un exercice que vous pouvez faire chez vous a la maison.


Etape 4 : Retour à vos activités

Le retour à vos activités sociales et au travail ne doit pas être synonyme de retour aux vielles et mauvaises habitudes. N’oubliez pas que le surmenage dû à l’utilisation de vos écrans est la première cause de votre douleur au poignet.

Ne soyez pas accro à votre téléphone en restant coller à lui 24/24. Les téléphones portables et tablettes sont des outils puissants et utiles à notre vie, mais nous ne devons pas en devenir dépendants.

Si un mouvement provoque de la douleur, changez d'activité. trouvez une activité plus douce et non traumatisante pour votre poignet.

Éviter les mouvements répétitifs qui mettent la pression sur le poignet au cours des activités quotidiennes. Trop de pression et de stress sur le poignet entraîneront des douleurs.

Si vous travaillez dans un bureau

Vous devez  adapter votre environnement de travail selon votre condition. Utilisez plutôt une souris ergonomique avec un tapis de souris qui possède un repose-poignet. Quand vous utilisez votre souris, votre poignet doit rester droit dans l’axe de votre avant-bras.

Toutes les heures, levez-vous et étirez-vous et faites des mobilisations de vos bras et cervicales. Ces exercices ne vous prendront pas plus de 5 min.

Combien de temps pour guérir ?

Vous devriez commencer à voir de nette amélioration à partir de 4 semaines. Encore une fois, évitez les mouvements qui irritent les tendons du poignet. Si vous faites régulièrement vos étirements et exercices pour mobiliser l’articulation et renforcer vos muscles vos douleurs se termineront rapidement. Avec tous les outils que je vous ai donnés, vous êtes maintenant capable de pouvoir prévenir et soigner une tendinite au poignet.

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