Comment soigner une tendinite au tendon d’achille

Vous avez mal au tendon d’Achille , après avoir fait un peu trop de sport ? Les douleurs au tendon d’Achille sont très fréquentes chez les sportifs, mais également chez les personnes qui ont une vie sédentaire. Si vous avez des raideurs , des gonflements tout autour de la cheville, ne l'ignorez pas. Si votre tendinite s’aggrave , vous risquez la rupture totale du tendon, et dans ce cas la guérison sera compliquée. Dans cet article, vous allez apprendre à soigner une tendinite au tendon d’Achille naturellement en 6 étapes.

Reconnaitre la tendinite

Le rôle du tendon d’Achille est d’aider à lever et baisser le talon du sol , c’est un mouvement essentiel pour marcher et pour faire du sport. Ce n’est pas un hasard si la tendinite du tendon d’Achille est liée à des blessures dans les sports. Les douleurs  commencent doucement pour devenir désagréables si vous continuez à faire vos activités et que vous ne mettez pas en place un plan d’action pour la soigner (Source).

La tendinite est le résultat de la raideur, le gonflement et la déchirure du tissu conjonctif situé autour du talon et les côtés de la cheville.

Les symptômes du tendon d’Achille sont les suivantes :

•         Douleur à l'arrière du pied, douleur au-dessus du talon

•         Sensation de battement lors du déplacement du talon ou de la cheville, en particulier lors du soulèvement du talon et de la position debout sur les orteils. Certaines personnes éprouvent une douleur intense le lendemain de l'exercice.

•         Raideur et  gonflement,

·         Tendon douloureux , talon très sensible

•         Mobilité réduite du talon , vous avez du mal à bouger l’articulation

Vous entendez un bruit de frottement de votre tendon en le mobilisant

Pourquoi j’ai mal ?

La tendinite du tendon d’Achille  provoque de l’inflammation des tissus qui se trouvent autour des muscles et des os. Un tendon est une bande de tissu fibreux qui lie les muscles aux os.

Un tendon  permet au muscle de soulever l’os afin de provoquer un mouvement.

Quand un mouvement se répète trop, le tendon peut devenir trop tendu et se fatigue. L’Âge favorise également la tendinite, car les tendons deviennent moins flexibles, plus faibles et, par conséquent, plus susceptibles de se blesser.

Les raisons pour lesquelles vous avez une tendinite au tendon d’Achille (Source) sont :

•         Une augmentation brusque de la pratique sportive, sans avoir fait un bon échauffement. On connait tous ces personnes qui ne s’entrainent pas pendant de longues périodes puis qui veulent reprendre le sport à 100% comme s’ils n’avaient jamais arrêté.

•         Des mouvements trop répétitifs peuvent abimer le tendon : la course à pied , la randonnée et la marche, si vous avez des chaussures usées ou non adaptées.

•         Chez les sportifs , le surentrainement et le manque de repos. Pendant des années je me suis surentrainé et j’ai eu beaucoup de problèmes articulaires. Le surentrainement entraine du stress au tendon  ce qui ne lui laisse pas assez de temps pour réparer ses tissus après l’exercice.

•          Les sports et mouvements explosifs qui  favorisent la tendinite du tendon d’Achille sont :

Sports de pivot (football, tennis ,basket, etc. )

Les exercices avec des changements de rythme rapide : les sprints et les sauts.

•         L’arthrite, la vie sédentaire ou la vieillesse vous pouvez avoir les muscles et articulations raides et rigides

Les maladies auto-immunes , infections à répétitions, la goutte , le diabète , la thyroïde, car elles causent  un excès d’inflammation et détériorent les tissus.

Comment traiter la tendinite du tendon d'achille en 6 étapes

Repos

Le premier réflexe que vous devez avoir une fois que le médecin vous a diagnostiqué d'une tendinite, c’est le repos. Si vous continuez à faire du sport qui traumatise votre tendon , il ne pourra pas se régénérer et vous développerez une tendinite chronique. Si vous ne pouvez pas rester en place, vous pouvez faire des exercices comme la musculation ou du stretching pour travailler le haut du corps en attendant que votre cheville guérisse.

Glace

La glace est  très efficace pour réduire la douleur et les gonflements donc n’attendez pas que la douleur atteigne le niveau 10 !

Vous pouvez utiliser une poche de glace ou mettre des glaçons dans un sac.

Gardez la poche de glace sur votre tendon  pendant 15 minutes et répétez cela 4 fois dans la journée.

Étirement

Afin d’aider avec la récupération du tendon, vous pouvez effectuer des étirements. La règle d’or est de s'étirer lentement , le but n’est pas à devenir plus souple et battre des records, mais d'aider votre tendon à récupérer. L’étirement ne doit pas provoquer de douleur.

une étirement du mollet pour soulager la tendinite du tendon d'achille

Instructions: 

  1. Avancez une jambe en avant fléchi et l'autre jambe tendue à l’arrière.
  2. Afin que l’étirement soit plus efficace, vous pouvez vous aider d'un mur en poussant avec vos mains.
  3. vous devez sentir l'étirement dans le mollet 

Bien que légèrement inconfortable au début, avec le temps, l'étirement doit  réduire la douleur. N’oubliez pas de respirer profondément avec pendant l’étirement afin d’apporter un maximum d’oxygène à votre tendon et d'accélérer la récupération.

Massage

Les massages agissent sur les tissus et permettent ainsi de réduire les douleurs en favorisant la circulation sanguine.

massage du tendon d'achille pour soulager la tendinite du tendon

Instructions:

  1. Tenez votre tendon avec le pouce et l'index de votre main 
  2. Mobiliser le tendon de droite à gauche 

Massage 2

Massage du muscle du tibia pour  soulager la tendinite du tendon d'achille

Instructions:

  1. localisez le muscle qui part l'os de la cheville du coté externe qui remonte vers le genou.
  2. Massez le muscle sur toute sa longueur. la flèche rouge sur la photo indique la localisation du muscle.
  3. Pour le massage utilisez vos mains , vous pouvez également utilisez un rouleau de massage à relief si vous en disposez d'un.
  4. Massez pendant 2 min.

Exercices excentriques

Dans le cas où votre tendinite dure plus de 3 semaines , le repos ,le froid et les étirements ne suffiront pas. Votre tendon est devenu faible , vous avez développé des compensations et votre corps a abandonné la guérison, car il a échoué plusieurs fois.

Vous devrez alors faire des exercices de mobilisation pour renforcer votre tendon.

Exercice 1 : Elévation des jambes

Excercie excentrique pour renforcer le tendon d'achille en cas de tendinite chronique

Instructions

  1. Tenez vous debout et droit , les jambes légèrement écarté dans le même alignement que vos hanches.
  2. Montez sur la pointe des pieds et tenez la position 5 secondes
  3. Répétez l'exercice 5 fois

Dés que le mouvement devient trop facile passez à l'exercice suivant.

Exercice 2 : élévation sur une jambe

Exercice excentrique du mollett qui consiste à elever une jambe sur la pointe des pieds. Cet exercice permet de renforcer le tendon d'achille

Instructions

  1. Tenez vous debout et droit , les jambes légèrement écarté dans le même alignement que vos hanches.
  2. Levez  votre genou jusqu'au niveau de votre hanche
  3. Avec le pieds opposé, montez sur la pointe du pied et tenez la position 5 secondes
  4. Répétez l'exercice 5 fois
  5. Faites ensuite le même cycle avec la jambe opposé

Vous pouvez effectuez tous ces exercices n'importe tout des que vous avec un moment de libre , au travail , dans les transports en commun à la maison.

Alimentation

La force et la durabilité des tendons viennent du collagène . C’est la protéine la plus abondante dans le corps. Si vous  consommez plus de collagène dans votre alimentation , vos tissus endommagés seront réparés plus rapidement. Pour augmenter votre consommation en collagène, vous pouvez par exemple consommer des bouillons d’os. Assurez-vous au préalable que l’origine des os que vous utilisez soit de bonne qualité.

Consommez également des aliments riches en oméga3 (maquereau , sardines, beauf nourris à l’herbe , des graines de chia)

Mangez des légumes et des fruits de préférence de bio ou provenant de la culture raisonnée.

Consommez des épices telles que le curcuma , le gingembre et l'ail. Ces aliments ont un pouvoir anti-inflammatoire qui aidera à réduire le stress oxydatif de votre organisme , à rééquilibrer votre ph sanguin pour que votre corps soit moins acide.

En prenant soin de votre alimentation, vous récupérerez plus rapidement ,et  vous serez de retour sur le terrain très vite.

Des suppléments pour soigner une tendinite au tendon d'achille

Personnellement  , je préfère privilégier les aliments bruts que les compléments alimentaires, car beaucoup sont de mauvaises qualités et peu de fabricants vous informent de la traçabilité des produits utilisés dans le complément.

Si vous voulez prendre des compléments , je vous conseille de prendre une marque de bonne qualité avec une traçabilité correcte.

L’intérêt de compléments est que les composés sont en plus grande proportion que ce que vous pouvez trouver dans les aliments.

Si vous voulez réduire l’inflammation et accélérer la guérison de votre tendinite d’Achille , vous pouvez utiliser les compléments suivants:

•         Curcuma sous forme de gélules

•         Gélules d’Oméga 3

•         La glucosamine , chondroïtine pour aider à la réparation des tissus.

Prévention

Si vous avez  pu guérir de la tendinite , sachez qu’elle peut  frapper à nouveau. Vous devez donc prendre soin de votre talon afin de ne pas avoir des blessures.

Afin d’éviter d’avoir des tendinites à répétition et de diminuer les risques de blessures tels que la rupture complète du tendon d’Achille,  ayez quelques précautions :

Limiter la consommation d’aliments acides

Éviter de manger trop d’aliments acides en particulier les fast food et tous les produits industriels :

·         L’excès de sucre raffiné

·         Limiter la Viande rouge

·         Fromages, produits laitiers

Privilégiez une alimentation anti-inflammatoire. Vous pourrez ainsi avoir un meilleur contrôle sur l’inflammation de votre corps et accélérer la guérison.

Restez hydraté

Votre corps est constitué à plus de 70 % d’eau.

Buvez de l’eau tout au long de la journée.

Essayez de consommer 1,5 l d’eau par jour

Échauffez-vous bien

N’allez pas faire un sprint ou des sauts sans avoir effectué un bon échauffement.

Lorsque vos muscles sont chauds, vous évitez ainsi les blessures aiguës des tendons, votre corps est donc préparé à l’effort.

Pensez à faire des exercices de mobilisation pour vos chevilles avant tout effort.

Arrêtez dès que vous avez des douleurs

Si pendant votre activité vous ressentez une douleur. Arrêtez-vous, ne continuez pas, car vous risquez d’empirer votre blessure. Dans mon club de sport, je vois trop souvent s’entrainer malgré une tendinite et parfois le pire arrive.... Je ne sais pas si c’est dû à l’ego ou au surpassement de soi, mais on veut toujours continuer lorsque l’on a mal. Mon conseil,  arrêtez-vous et vous reviendrez plus fort dans une semaine. C'est mieux que de déserter pendant des mois.

Si vous commencez un nouvel exercice, commencez doucement , apprenez le mouvement, une fois que vous serez habitué , vous pouvez vous augmenter le rythme.

Afin d’éviter le surmenage de votre articulation, variez les entrainements.

Faites des exercices de renforcements musculaires pour réduire les compensations qui peuvent exister au niveau de vos articulations

Faites des automassages et étirements au calme chez vous

Les automassages vont vous permettre de réduire vos tensions musculaires, ils vont se détendre. Les automassages permettent de limiter les contractures qui peuvent augmenter le risque de blessures à moyen et long terme.

Les étirements quant à eux, permettent à votre chaine musculaire de retrouver leur élasticité.

Vérifiez l'état de vos chaussures

Regarder les semelles de vos chaussures sont-elles fortement usées ? Si c'est le cas, changez-les !

Si vous avez déjà subi des blessures au tendon d’Achille et que vous ressentez de la douleur, parlez-en à votre médecin pour savoir quels types d'exercices et d'activités vous pouvez ou non faire.

Conclusion

La douleur au tendon d’Achille  est le résultat de l’inflammation et de microdéchirures de la large bande de tissus qui part de l’arrière de votre mollet pour finir à la cheville. Qu'importe votre âge ,  le surmenage et les traumatismes qui arrivent avec le sport sont des facteurs de risques.

Les symptômes de la tendinite incluent des douleurs , et raideurs au niveau du talon, vous pouvez même avoir une perte de mobilité.

Cependant,  une bonne récupération comprenant des étirements, des automassages et une  alimentation saine vous permettront de soigner une tendinite au tendon d’Achille efficacement.

Leave a Comment: