Soulager les courbatures grâce aux 4 outils d'auto massages

Soulager les courbatures : 4 outils magiques à utiliser immédiatement

Vous vous levez le matin et vous êtes pris de douleurs musculaires, de courbatures plus précisément.

Comment êtes arrivés à ce point de douleurs ?

Chaque fois que vous reprenez le sport, après une période d’inactivité, vous avez des courbatures. Pourtant vous avez tout fait pour les éviter, vous vous êtes bien échauffés et en fin de séance vous avez fait vos étirements.

Vous pensez être sorti d’affaire ?

Eh bien non, car le lendemain vous ressentez le besoin de soulager les courbatures car vous avez mal partout.

Les courbatures n'arrivent pas uniquement aux personnes sportives. Si vous avez de l’arthrose ou que vous travaillez dans un bureau toute la journée, vous risquez d’avoir souvent des courbatures à la nuque, au bas du dos ou au genou. Vous n’avez pas fait de sport, mais tous les matins en vous réveillant vous avez l’impression d’avoir fait un déménagement la veille.

Les causes des courbatures peuvent être différentes, mais elles se traduisent par des douleurs et raideurs plus ou moins intenses. Même si vous savez que d’ici quelques jours ces courbatures vont disparaître, entre-temps vous stoppez toute activité par peur d’aggraver votre situation.

Je peux vous assurer qu'il existe différents moyens de soulager vos courbatures plus rapidement. Laissez-moi vous montrer les outils à votre disposition pour soulager vos courbatures et vous réveiller le matin en meilleure forme.

Comment les courbatures arrivent-elles

Comment les courbatures arrivent

Beaucoup de personnes ont des idées reçues sur la cause des courbatures.

Certains pensent que ce sont des blessures, d’autres pensent que c’est dû à un manque d’eau, ou voir même à cause de l’acide lactique créer lors d’efforts intensifs lors d’une activité sportive.

On pense même qu'il suffit d'un bon échauffement avant la pratique sportive et des étirements pour éviter d’avoir des courbatures. Malheureusement, plusieurs études prouvent le contraire.

Avant de voir comment vous pouvez soulager courbatures, voyons d’abord pourquoi elles se produisent.

Courbatures les causes

Quand vous faites du sport avec beaucoup d’intensité, cela peut causer des micro-déchirures au sein de vos fibres musculaires, ce qui entraine des douleurs musculaires d’apparition retardée (le terme scientifique est DOMS). En général, les symptômes apparaissent au bout de 12-48 heures après un entrainement très dur. Compter deux à quatre jours, pour que les douleurs disparaissent, voir plus dans certains cas.

Les symptômes les plus courants des courbatures sont des raideurs, des douleurs musculaires et une perte temporaire de la mobilité de l'articulation.

Les courbatures peuvent subvenir selon différents facteurs :

  • Activité sportive trop intensive
  • Reprise du sport après une longue période d’inactivité
  • Infections (grippe du type chikungunya ou la dengue)
  • Mauvaises postures à cause de la vie sédentaire ou du travail

La plupart des facteurs sont d’origines mécaniques, en effet, la musculature humaine à une capacité limitée et ne supporte ni charge ni effort excessif.

Lorsque vous effectuez un effort et que vous arrivez à la capacité maximum de votre corps des microtraumatismes se créent et les fibres musculaires et les gaines musculaires se déchirent entrainant de l’inflammation. C’est par ce procédé que se crée la courbature.

Les courbatures apparaissent, lorsque les contractions du muscle sont excentriques, ce sont des contractions excessives du muscle en état d’étirement.

Prenons le cas d’une personne qui fait des sauts sur un box type CrossFit, très en vogue en ce moment.

les box jump provoquent les  courbatures

À chaque saut, la réception doit être contrôlée, car ce sont les muscles des membres inférieures qui jouent le rôle d’amortisseur à l’atterrissage sur la box. Si vous faisiez ce mouvement en poussant l’effort de manière intensive au-delà de votre tolérance physiologique votre musculature en serait affectée.

Par ailleurs, une personne qui n’est pas habituée à faire ce genre de mouvement risque fortement d’avoir des courbatures le lendemain.

Une étude parue en 2001 montre que ce type de contractions provoque une rupture des filaments de desmine (cf. photo ci-dessous). La desmine est une protéine du filament intermédiaire spécifique du muscle dont la structure tridimensionnelle participe à la contractilité du muscle.

Apparition de courbatures sans efforts sportifs

Si vous avez une mauvaise posture lorsque vous êtes assis en bureau, vous pouvez avoir des courbatures. Le cas typique : Avoir la tête inclinée en avant et le dos arrondi exerce une force considérable sur vos muscles. La sollicitation des muscles de cette manière pendant des heures et des jours entrainera des courbatures.

Des facteurs non mécaniques sont aussi responsables des courbatures alors que l’on ne fait aucun effort musculaire.

Elles apparaissent habituellement lors de maladies infectieuses telles que la dingue, etc.. Les courbatures font partie également du quotidien des personnes souffrant d’arthrose ou de rhumatismes.

Les tissus musculaires étant endommagés, l’organisme déclenche donc une réaction inflammatoire pour les réparer.

Comment soigner les courbatures :  les fausses idées reçues

Soulagers les courbatures , je vous présente les fausses idées reçues

Avec tous les articles de vulgarisation de courbatures sur le net, vous découvrirez plusieurs mythes sur les méthodes pour éviter ou guérir de la courbature.

En s’étirant, on peut soigner les courbatures.

Faux.

A ce jour, aucune étude scientifique ne met en évidence que les étirements permettent de soulager les courbatures. Certains insistent même à tel point qu’on croit que c’est tiré d’un verset de la Bible.

Certes, le fait de s’étirer procure un bien-être sur le moment, mais ce n’est pas cela qui va pour permettre de prévenir voir même de guérir des courbatures.

Les courbatures signifient que vous avez eu une bonne séance de sport

Faux

Comme nous avons vu plus haut les causes sont en général dues à une activité physique trop intense pour votre corps et cela arrive souvent quand on reprend le sport après une période d’inactivité. Vous n'avez donc pas nécessairement effectué une bonne séance. Dans ce cas, un manque de courbature signifierait que vous n'avez pas fait une bonne séance sportive.

C’est dû à l’acide lactique

Pour faire simple et sans rentrer dans les équations d’énergie, il est plus juste de parler de lactate que d’acide lactique. Le lactate est signe de la production d’ATP, une molécule fournissant l’énergie aux muscles par la glycogenèse, ce n’est donc pas un poison pour votre corps.

Soulager les courbatures en faisant des automassages

À ce jour, aucun traitement n’est efficace à 100 % pour empêcher l’apparition des courbatures, cependant des études affirment que les massages permettent de les soulager.

Les études le prouvent

Dans une étude menée en 2005 par l’université Edith Cowa en Australie, on a effectué des tests sur 5 femmes et 5 hommes qui n’avaient pas d’expérience dans les entrainements de musculation avec résistance.

Les sujets ont exécuté 10 exercices de 6 répétitions d’un mouvement excentrique avec le bras. Les entraînements se faisaient toutes les 2 semaines. 3h après l’entrainement, les patients recevaient 10 min de massage uniquement sur un seul bras (l’autre bras n’a reçu aucun traitement).

Il s’est avéré que le massage était efficace pour soulager les courbatures d'environ 30 % et cela réduisait également l’inflammation.

Une autre étude plus récente de 2012 montre qu'un massage de 10 minutes sur le quadriceps (muscle de la cuisse) permet de réduire l'inflammation et en favorise la biogenèse mitochondriale (augmentation de la production d'ATP).

Le problème ?

Soyons clairs... À chaque fin de votre séance sportive, vous n'allez pas voir voir votre kiné ou allez dans un spa pour vous faire masser. Cela reviendrait très coûteux à la longue et vous serez également dépendant de la disponibilité de votre praticien.

Heureusement grâce aux automassages, vous pouvez vous masser vous-même de manière autonome.

Bienfaits des automassages

Les automassages permettent de vous masser vous-même sans l’aide d’un kiné. Cela vous permet de vous libérer de vos douleurs qui se trouvent au niveau de tissus musculaires.

Avec les automassages, vous allez remettre vos tensions à zéro. Les automassages permettent de relâcher la chaine musculaire, et empêchent la formation d’adhérences des muscles et fascias.

Les automassages vont augmenter la vasodilatation des vaisseaux sanguins permettant aux tissus de recevoir plus de nutriments. Cela améliore également l’évacuation des déchets. Ce procédé va donc permettre de réparer les tissus plus rapidement.

Sachez que ce n’est pas un massage relaxant, car vous êtes actif. Les automassages au début sont très douloureux, ne vous attendez pas à un massage relaxant comme si vous étiez au Spa.

Attention, il ne faut pas non plus forcer comme une brute au risque d’aggraver vos douleurs. Lors de la pratique d’automassage, vous devez vous sentir dans un étai de bien-être et de relâchement.

Le docteur David G. Behm, de l’Université Memorial, a effectué une étude sur le sujet. Les automassages agissent comme un inhibiteur de douleur. En diminuant l’intensité de douleur de vos courbatures, vous êtes donc plus enclin à retourner à votre activité sportive.

Préconisations

Cependant, soyez sûr que vous êtes apte à faire des automassages, car

Elles sont déconseillés dans les cas suivants :

  • ostéoporose importante et/ou avancée
  • ostéomyélite (infection des tissus osseux)
  • phlébite (caillot veineux)
  • arthrite rhumatoïde,
  • eczéma et autres lésions de la peau
  • fractures en cours de réparation
  • hématome douloureux
  • diabète avancé
  • cancers traités par radiothérapies ou chimiothérapies (demander l’autorisation à l’équipe soignante)

Si vous n’êtes pas sûr, veuillez consulter un médecin au préalable.

Sensations des automassages

Les sensations sont différentes en fonction des endroits où vous vous massez, en fonction de la vitesse et de la pression que vous mettez pendant l’automassage. Afin de gérer ses différents paramètres, vous avez à votre disposition différents outils.

Que faire contre les courbatures ? 3 outils d’automassages pour vous assister !

Le bâton de massage

C’est l’outil le moins douloureux et le plus facile à utiliser quand on débute. Avec la canne de massage, vous avez un meilleur contrôle sur la pression exercée sur vos tissus. Si vous découvrez les automassages, l’apprentissage sera plus facile avec le bâton.

Vous pouvez l’utiliser à n’importe quel moment de la journée assis ou debout. Facilement transportable, vous pouvez le ramener pendant vos déplacements de travail, en voyage.

Le rouleau de massage

Le rouleau de massage est excellent pour cibler les gros muscles tels que les muscles fessiers, les muscles du dos et les jambes. Cependant la pression sera plus forte, car tout votre poids sera concentré sur la partie du muscle que vous masser.

Il y a différents types de rouleau avec et sans reliefs. Mon conseil : privilégiez ceux avec relief, car ils permettent de décrocher les fascias.

C’est l’outil que j’utilise le plus, chaque soir après mes entraînements intensifs ou après une longue journée au bureau. Je m’accorde 15 min où je me masse en particulier les membres inférieurs et le bas du dos (les lombaires). C’est un peu douloureux, mais ensuite on ressent un sentiment de bien-être et le lendemain la douleur est fortement atténuée.

La balle de tennis

Avec la balle de tennis, vous allez pouvoir aller encore plus loin, et cibler des muscles encore plus précis et moins accessible. Tout cela bien sûr sans faire mal à vos articulations. La balle de tennis est idéale pour cibler les petits muscles du dos qui maintiennent la colonne vertébrale. Par ailleurs, la pression exercée est un peu plus douloureuse que le massage à rouleau.

La canne de massage

Les zones comme la nuque sont facilement accessibles grâce aux différentes branches de la canne.Grâce à sa forme incurvée et ses différents points, vous pouvez absolument l’utiliser sur toutes les parties du corps.

À chaque extrémité des tiges, il y a des bouts ronds. Ce sont ces dernières qui permettent de pratiquer le massage. La canne est très pratique pour travailler les zones en profondeur tel que les muscles de la poitrine (le muscle pectoral) la nuque, les muscles autour des omoplates, les muscles des bras et avant-bras, les psoas, les muscles des abdominaux.

Également les gros muscles tels que les cuisses et mollets. On peut les pratiquer assis ou debout en regardant la télé.Comme le bâton de massage, elle est facilement transportable.

Comment éviter les courbatures ?

Vous connaissez maintenant les causes des courbatures et qu’il n’y a pas vraiment de moyen de les éviter si vous poussez votre corps au-delà de ses limites.

Néanmoins, vous avez maintenant tous les outils en mains pour soulager vos courbatures efficacement tout en continuant vos activités sportives.

Ces outils doivent être utilisés au quotidien afin de recevoir les bienfaits à long terme. Il est primordial qu’après chaque entrainement vous mettiez en place votre processus de récupération avec les automassages pour soulager les courbatures.

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