10 astuces pour accélérer le temps de récupération après opération LCA

Une rupture de ligament au genou est une blessure qui pose beaucoup de problèmes à de nombreuses personnes, dont les sportifs. De nos jours, les techniques de chirurgie permettent de reconstruire un ligament rompu. Cependant avant de retrouver un genou stable et sain, la convalescence et la rééducation durent plusieurs mois.

Certaines personnes attendent des années avant de retrouver un genou avec une bonne mobilité. Pour d’autres, l’opération entraîne des douleurs chroniques qui sont difficiles à vivre au quotidien. Vous avez compris, une opération du lca demande une longue période de rééducation et de la patience.

Si vous êtes sportif, vous voulez deux choses :

  • Retournez au plus vite sur le terrain
  • Pouvoir reprendre votre rythme de vie.

Oui, c’est tout à fait possible ! Tout en obtenant un ligament reconstruit tout aussi solide qu’un ligament sain ! En revanche, votre rééducation sera longue (compter quelques mois) et non en un mois comme pour une simple entorse.

Dans cet article, je vais vous présenter 10 astuces qui vous permettront d’accélérer votre temps de récupération. Vous éviterez ainsi les erreurs que font beaucoup de personnes et qui finalement allongent leur temps de récupération.

L’opération par arthroscopie est certes rapide, elle laisse peu de cicatrices externes, mais les muscles, les ligaments et les tissus de l’articulation du genou ont besoin de temps pour se remettre complètement de l’opération.

Le rétablissement après une opération du LCA est long, mais certaines mesures peuvent être prises pour rendre le processus le plus rapidement possible.

11 astuces pour récupérer rapidement après opération LCA

Si votre opération s’est bien passée, vous n’allez pas automatiquement guérir plus vite. Des complications peuvent arriver par la suite. Vous pouvez être en retard dans vos séances de rééducation, des aléas peuvent perturber le bon déroulement de votre récupération. Si vous suivez les conseils ci-dessous votre récupération sera accélérée et vous retournerez plus vite à votre activité sportive préférée.

Suivez les indications de votre chirurgien après l’opération

Juste après l’opération, votre chirurgien vous donnera différentes instructions pour votre rééducation. Ce moment est important, car vous pourrez poser toutes vos questions et à votre chirurgien. Il n’est pas juste là pour vous opérer, mais également vous guider et conseiller pendant votre convalescence. Vous aurez également un rendez-vous avec un kiné pour planifier vos séances de rééducation.

Respectez vos rendez-vous

Quand j’étais à la clinique de rééducation, c’était incroyable le nombre de gens qui ne respectait pas les rendez-vous et les séances de rééducation. Si vous avez une séance de rééducation planifiée, c’est pour travailler avec votre kiné et non pour être en vacances.

Respectez les rendez-vous, si vous ne pouvez pas venir appelez et replanifiez-le dès que vous êtes disponible. Ne faites pas comme beaucoup de personnes qui n’annulent même pas leur rendez-vous. Ne vous étonnez pas ensuite si votre kiné n’est pas enthousiaste lorsqu’il vous prend en charge. Les personnes du domaine médical ont horreur que les gens annulent sans prévenir, ils perdent un créneau qui aurait pu être attribué à un autre patient.

En respectant vos rendez-vous, vous êtes sur la bonne voie de guérison, vous montrez votre sérieux.

Trouvez un bon kiné ou allez en hôpital de jour

Normalement, votre chirurgien vous recommandera un bon kiné ou vous serez envoyé dans un hôpital de rééducation spécialisé.

Prenez un kiné sérieux qui prendra soin de vous. Essayer de voir si vous en avez un dans votre quartier, c’est plus simple pour les déplacements. Évitez les kinés qui prennent 3 à 4 personnes en même temps, car il ne pourra pas superviser vos exercices correctement. En particulier, si un kiné a des patients avec des problèmes différents.

Si vous êtes en hôpital de jour alors c’est la voie royale pour récupérer rapidement. Vous aurez un kiné attribué ainsi qu’un médecin qui vous suivra. Vous serez aux petits soins, mais votre rééducation sera rigoureuse et sérieuse.

Pendant ma convalescence, je faisais 4 séances par semaine (1 h 30 le matin et 2 h l’après-midi). C’est comme si j’allais m’entrainer tous les jours. L’hôpital de rééducation a été très bénéfique pour ma guérison, c’est ce qui m’a permis de bien récupérer.

Votre kiné déterminera votre programme de rééducation en fonction de vos limitations personnelles et établira votre progression en fonction de votre amélioration. Encore une fois, pour de meilleurs résultats, vous devez suivre le programme exactement.

Manger correctement

L’alimentation est une partie négligée après l’opération. À l’hôpital, vous aurez droit au soi-disant repas équilibré. Les aliments recommandés comprennent des protéines maigres (poulet ou poisson), des produits laitiers et des fruits frais. Une bonne alimentation après la chirurgie aidera votre corps à guérir plus rapidement.

De retour chez vous, mangez beaucoup de légumes, si possible de saison. Les légumes sont riches en nutriments et vitamines, alors mangez beaucoup de plantes à feuilles vertes, y compris les épinards.

Votre genou aura beaucoup de douleur due en partie à l’inflammation, vous devez manger des aliments anti-inflammatoires, ils vous permettront de mieux récupérer et de limiter les douleurs.

Évitez les produits industriels vides en nutriments, les aliments trop acides qui favorisent l’inflammation. De plus si vous avez une alimentation simple basée sur des produits non transformés, vous ferez le plein de macronutriments : vitamines, minéraux et oligoéléments. C’est ce dont votre corps a besoin pour se régénérer de vos séances de rééducation.

Pendant mes 2 premiers mois, j’ai fait l’effort de ne pas manger de gluten. Mon alimentation consistait uniquement de : fruits, des légumes et un peu de viandes et poissons. Pour être honnête avec vous, je n’ai jamais été aussi en forme de ma vie. Bien que je ressentais toujours des douleurs au genou (ce qui est normal), j’étais capable de faire de grosses séances de rééducation. Je me sentais léger, plein d’énergie et plein de vitalité.

Dormez beaucoup

On dit toujours que le sommeil est réparateur, et c’est vrai à condition que vous dormiez suffisamment.

Pendant que vous dormez, votre corps répare les tissus et favorise la guérison. Essayez d’avoir au moins 7-8 heures de sommeil.

Les études ont montré qu’un manque de sommeil a des effets négatifs sur vos hormones, sur votre activité physique ainsi que le fonctionnement de votre cerveau (Source, Source 2). Ce n’est pas sorcier, lorsque vous dormez tard et que vous vous réveillez tôt, avez-vous de l’énergie le matin ? Et si cela devient un cercle vicieux, comment vous sentez vous ? De mauvaise humeur non ?

Les premiers jours qui suivent votre opération ne seront pas faciles, car la douleur risque d’être très intense. Les médicaments pour l’anesthésie risquent de faire moins d’effet. Nous avons tous du mal à dormir. Néanmoins après une semaine vous devrez pouvoir dormir convenablement.

Pour améliorer votre sommeil, vous pouvez :

  1. Enlever l’attelle pendant le sommeil (avec l’accord du chirurgien)
  2. Dormir avec la jambe élevée sur un coussin
  3. Dormir sur le côté avec un coussin entre les jambes
  4. Vous devez trouver la position la plus confortable pour vous.
  5. Une heure, avant de vous coucher, baissez l‘intensité de la lumière.

Par ailleurs, si vous n’avez pas l’habitude de dormir tôt, essayez de faire des siestes durant la journée. Des microsiestes de 20 -30 min sont très réparatrices pour le corps et votre esprit. Après les exercices de rééducation, vous allez être fatigués, c’est un bon moment pour faire une sieste.

Évitez de regarder trop la télé le soir!

Ne consommez pas de café le soir. Le café améliore la concentration et l’énergie. Cependant, si vous en consommez la nuit, votre système nerveux est stimulé et vous avez du mal à vous détendre pour vous dormir. Pire vous risquez de vous réveiller au bout de 4 h et ne plus avoir sommeil.

Une étude a montré que consommer du café 6 heures avant de dormir détériore la qualité de sommeil (Source).

Prenez vos Médicaments en respectant la prescription

Le médecin vous prescrira des médicaments contre la douleur après votre chirurgie. Si vous avez arrêté les médicaments avant votre chirurgie, demandez-lui toujours conseil si vous voulez en reprendre. En ce qui concerne les anti-inflammatoires et analgésiques, en général sur la prescription, on vous dira de le prendre si vous avez des douleurs. Cela ne veut pas dire consommer des médicaments toutes les heures parce que vous avez mal, ne devenez pas addict non plus.

La douleur après l’opération est une réaction normale du corps. Bien sûr si vous avez des douleurs qui vous empêchent de dormir, alors oui prenez-en. Mais ne voyez pas le médicament comme le remède miracle qui vous guérira. Les médicaments sont juste là pour diminuer la sensation de douleur. Par ailleurs, attention avec l’abus d’anti-inflammatoires car elles contiennent des effets indésirables. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin.

Informez votre chirurgien si un problème apparait durant votre rééducation

Vous devez avoir une discussion ouverte avec votre chirurgien. Si pendant les mois qui suivent l’opération, vous avez des douleurs au genou qui n’arrêtent pas de s’intensifier, que vous avez de la fièvre ou que vous tombez malade, prévenez-le.

Après l’opération, vous pouvez avoir des complications telles que des hématomes, des problèmes pour plier le genou, etc. Plus vous préviendrez votre médecin (chirurgien ou kiné également) tôt, mieux il pourra adapter les exercices de rééducation afin que vous continuiez de progresser.

Ce n’est pas parce que vous avez eu des complications que vous devez arrêter la rééducation, surtout les 2 premiers mois.

Pratiquez la relaxation

La douleur n’est pas que physique, elle est aussi impactée par la santé mentale. Si mentalement vous n’êtes pas bien, votre corps vous montrera les signes de cette douleur physiquement. Quand vous êtes stressé à cause d’un événement, vous pouvez avoir mal au ventre ou avoir les muscles tendus alors que votre stress vient d’un problème mental. Ce n’est pas comme si l’on vous frappe et que vous avez juste une douleur physique.

La relaxation permet de diminuer les douleurs physiques et mentales. La méthode la plus en vogue est la méditation. Je la pratique depuis 1 an, mais je vous l’avoue que pour un débutant ce n’est pas facile à maitriser. En particulier si vous avez déjà mal.

Je vous conseille plutôt de faire des exercices de relaxation guidée, en écoutant des musiques relaxantes. La relaxation va apaiser votre esprit et réduire l’anxiété que vous avez pu emmagasiner depuis l’opération. Les relaxations guidées c’est simple, vous avez juste à laisser guider votre esprit, vous ressentirez des bienfaits juste après la séance. En faisant des séances quotidiennes de 10-15 min, votre corps arrivera à mieux comprendre et à gérer la douleur, car votre esprit et votre corps communiqueront mieux.

En étant conscient de vos problèmes, vous apprendrez à les gérer et à ne plus avoir peur de les affronter. C’est ce que la relaxation peut vous apporter dans le cas d’une rééducation de genou longue et douloureuse.

Ne restez pas seul, demander de l’aide

Restez seul sur son lit d’hôpital avec une jambe en vrac, n’aide pas avec le moral. De même, vivre et se débrouiller seul à la maison peut être très décourageant, car vous serez moins mobile et vous aurez besoin d’aide dans vos activités quotidiennes le premier mois.

Ne soyez pas effrayé de demander de l’aide à vos amis et vos proches. Faire des courses le premier mois et même le ménage peut s’avérer très difficile. Vous marcherez avec des béquilles, vous serez peut-être incapable de conduire. Si vous êtes une personne très active, vous allez avoir un choc.

C’était mon cas avant, je faisais du sport quotidiennement et je passais mon week-end à sortir avec mes amis et ma famille. Après l’opération, je devais rester à la maison. Heureusement que j’ai eu ma famille pour m’aider pendant le premier mois, cela m’a donné un gros coup de pouce au moral pour ne pas me démotiver pendant ma rééducation.

Pour retrouver une bonne mobilité, Faites des étirements.

Après les premiers mois, vous allez commencer à faire des petites activités sportives comme courir, faire des exercices de proprioception, musculation ou natation. N’oubliez pas de vous étirer c’est très important. À cause de l’opération, vos muscles (quadriceps, ischio-jambier et mollet) perdront en volume et deviendront raides.

Afin de garder une bonne souplesse, étirez souvent. Faites des étirements statiques et dynamiques afin de récupérer une bonne mobilité de votre genou. Demandez à votre kiné de vous donner des étirements à faire à la maison.

Faites des automassages

Les automassages permettent de réduire les tensions musculaires. Ils permettent de relâcher les muscles, ce qui est très pratique après une opération du LCA où les muscles sont très tendus et endormis.

Les automassages augmentent la vasodilatation des vaisseaux sanguins ce qui va permettre aux tissus de recevoir plus de nutriments entre autres, de plus vous aurez un meilleur fonctionnement du système lymphatique.

Je vous conseille d’utiliser un rouleau de massage comme celui ci. Vous trouverez dans cette vidéo quelques exemples d’utilisation du rouleau pour les automassages.

Conclusion

Vous connaissez maintenant les clés pour améliorer votre récupération pendant votre rééducation. Bien évidemment, vous n’allez pas retourner au sport au bout de 3 mois, mais ce qui est sûr c’est que vous allez rester motivé, car vous verrez vos progrès au fur et à mesure.

Le temps de récupération après opération du lca dépend des personnes. Je suis retourné au sport après 4 mois, d’autres personnes après 6 mois voir 9 mois, chaque personne est différent.

Le plus important est de se donner les moyens récupérer un genou souple et sain.